Железо при усталости: как понять, что его не хватает, и как правильно принимать

Железо нужно для синтеза гемоглобина, который переносит кислород от легких к каждой клетке, а также для работы мышц, мозга и иммунитета. Когда железа не хватает, организм сначала тратит запасы (их показывает ферритин), и только потом снижается гемоглобин и развивается анемия. Поэтому усталость и слабость могут появиться еще до того, как общий анализ крови покажет отклонения. По данным ВОЗ, дефицит железа — самый распространенный недостаток микроэлемента в мире, и чаще всего он встречается у женщин детородного возраста.

Признаки, что железа может не хватать

• постоянная усталость, которая не проходит после отдыха;
• одышка и учащенное сердцебиение при привычной нагрузке;
• бледность кожи, век и десен;
• выпадение волос, ломкие и вогнутые ногти;
• зябкость рук и ног;
• головная боль, плохая концентрация;
• синдром беспокойных ног вечером;
• желание есть лед, мел или сырую крупу (так называемый пикацизм).

Ни один из этих симптомов не специфичен: так же могут проявляться проблемы со щитовидной железой, нехватка витамина B12, недосыпание или депрессия. Поэтому вывод делаем только по анализам.

Какие анализы сдать

1. Общий анализ крови — гемоглобин, эритроциты, средний объем эритроцита (MCV).
2. Ферритин — главный показатель запасов железа. Значение ниже 30 мкг/л у взрослых обычно говорит о дефиците, даже если гемоглобин еще в норме; ниже 15 мкг/л — об истощенных запасах.
3. С-реактивный белок — при воспалении ферритин ложно повышается, поэтому его оценивают вместе.
4. При необходимости — сывороточное железо, трансферрин, насыщение трансферрина.

Сдать ферритин стоит, если у вас обильные менструации, вы беременны или планируете беременность, не едите мяса, регулярно сдаете кровь, интенсивно тренируетесь или вас беспокоят симптомы из списка выше.

Сколько железа нужно

По рекомендациям EFSA, взрослым мужчинам и женщинам после менопаузы нужно около 11 мг железа в день, женщинам детородного возраста — 16 мг. Во время беременности потребность растет, и дозу определяет врач.

Важно понимать, что из еды усваивается лишь часть. Гемовое железо (красное мясо, печень, рыба, птица) усваивается на 15–35%, негемовое (бобовые, гречка, шпинат, тыквенные семечки, цельнозерновой хлеб) — только на 2–20%. Поэтому вегетарианцам рекомендуют потреблять железа примерно в 1,8 раза больше.

Что улучшает и что ухудшает усвоение

Помогает: витамин C. Стакан сока, болгарский перец, киви или квашеная капуста к блюду с бобовыми заметно повышают усвоение негемового железа. Мясо или рыба в том же блюде тоже помогают.

Мешает:

• чай и кофе (танины) — пейте их не раньше чем через 1–2 часа после еды или добавки;
• кальций — молочные продукты и кальциевые добавки лучше разносить с железом на 2 часа;
• фитаты из отрубей и цельных злаков — их уменьшает замачивание и проращивание;
• средства от изжоги, снижающие кислотность желудка.

Как принимать железо

• Натощак или за 30–60 минут до еды усваивается лучше всего; если тошнит — вместе с легкой едой, но без молока, чая и кофе.
• Запивайте водой или соком с витамином C.
• Через день тоже работает. Исследования (Stoffel и соавт., 2017 и 2020) показали, что прием через день усваивается лучше ежедневного: после дозы железа организм на сутки повышает гормон гепсидин, который тормозит всасывание следующей дозы. Для многих это еще и меньше побочных эффектов.
• Курс длительный. Гемоглобин обычно начинает расти через 2–4 недели, а чтобы восстановить запасы, нужно 3 месяца и дольше. Ферритин стоит проверить через 2–3 месяца.
• Возможные побочные эффекты — запор, тошнота, темный стул (последнее нормально).

Кому нельзя принимать железо без врача

• при нормальном ферритине — избыток железа вредит печени, сердцу и поджелудочной железе;
• при гемохроматозе, талассемии и других болезнях крови;
• мужчинам и женщинам после менопаузы с впервые выявленным дефицитом — сначала нужно найти причину (например, скрытое кровотечение в кишечнике);
• детям — дозу определяет педиатр; храните добавки с железом в недоступном для детей месте, передозировка для них опасна;
• если вы принимаете левотироксин, антибиотики тетрациклинового или фторхинолонового ряда — между ними и железом нужен интервал не менее 2–4 часов.

Когда к врачу сразу

Если гемоглобин низкий, есть одышка в покое, боль в груди, головокружение, черный дегтеобразный стул или кровь в стуле, очень обильные менструации — не лечитесь самостоятельно. Анемия — это симптом, и важно выяснить ее причину.

Продукты NSP для поддержки уровня железа

Железо Хелат NSP содержит 25 мг железа в хелатной форме и 50 мг витамина C для лучшего усвоения. Его принимают при подтвержденном анализами дефиците курсом 2–3 месяца с контролем ферритина; поскольку в таблетке есть немного кальция, чай, кофе и молочные продукты лучше разносить с ней по времени.

Усилить усвоение негемового железа из еды поможет Витамин C NSP. Тем, кому сложно каждый день есть зелень, подойдет зеленый коктейль Сила зелени NSP со спирулиной, хлореллой и шпинатом, а базовые витамины и минералы дает Супер комплекс NSP. Другие продукты — в разделе Энергия.

О других причинах постоянной усталости осенью читайте в статьях «Витамин D3 осенью и зимой» и «Магний: какую форму выбрать».

В FitoBar продается оригинальная продукция Nature’s Sunshine с доставкой Новой Почтой по всей Украине.

Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.