Какая форма магния усваивается лучше всего?

Органические соли (цитрат, малат, лактат) и хелаты, в частности глицинат, обычно усваиваются лучше оксида. Людям с чувствительным пищеварением часто подходят глицинат или малат.

Когда лучше пить магний — утром или вечером?

Многие принимают магний вечером, за 1–2 часа до сна, во время еды. Большую суточную дозу можно разделить на дневной и вечерний прием.

Сколько магния нужно в день взрослому?

Референтное суточное количество в ЕС для маркировки — 375 мг. EFSA считает достаточным около 350 мг для мужчин и 300 мг для женщин из всех источников; для магния из добавок верхний предел — 250 мг в сутки.

Можно ли принимать магний вместе с кальцием?

Да, их часто сочетают в сбалансированных комплексах. Очень большие дозы кальция могут снижать всасывание магния, поэтому важно не превышать рекомендуемые дозы.

Почему от магния бывает диарея?

Неусвоенный магний притягивает воду в кишечник. Чаще всего это бывает с оксидом и большими дозами цитрата; помогает снизить дозу, разделить ее на приемы или сменить форму.

Кому нельзя принимать магний без врача?

Людям с заболеваниями почек, беременным и кормящим женщинам, детям, а также тем, кто принимает антибиотики, бисфосфонаты, препараты щитовидной железы или диуретики.

Магний: какую форму выбрать — цитрат, хелат, малат, оксид

Магний: какую форму выбрать — зависит от цели. Для ежедневного пополнения рациона чаще всего выбирают цитрат, малат или хелат (глицинат): они хорошо усваиваются и обычно мягко действуют на пищеварение. Оксид содержит много магния, но усваивается хуже и чаще послабляет кишечник. Ниже — сравнение форм, нормы, сочетание с другими добавками и предостережения.

Зачем организму магний

Магний — один из ключевых минералов: в организме взрослого человека его около 25 г, примерно 60% хранится в костях, остальное — в мышцах и мягких тканях. Он участвует в сотнях ферментных реакций, в том числе:

в образовании энергии (АТФ) в клетках;
в сокращении и расслаблении мышц, включая сердечную;
в передаче нервных импульсов;
в минерализации костей вместе с кальцием, фосфором и витамином D;
в синтезе белков и ДНК.

Организм не производит магний сам, поэтому он должен ежедневно поступать с пищей. Потребность повышают длительный стресс, интенсивные тренировки с обильным потоотделением, избыток алкоголя, а также некоторые лекарства (например, диуретики или длительный прием ингибиторов протонной помпы).

Признаки, которые связывают с нехваткой магния

Люди часто ищут магний, когда замечают:

ночные судороги или подергивания мышц (например, века);
усталость, раздражительность, ухудшение сна;
ощущение «перебоев» или учащенного сердцебиения;
головную боль, напряжение в мышцах шеи и плеч.

Важно: все эти признаки неспецифичны. Их могут вызывать недосып, обезвоживание, нехватка калия или железа, заболевания щитовидной железы, побочные эффекты лекарств и многое другое. Анализ магния в сыворотке крови тоже не всегда отражает его запасы, ведь большая часть минерала находится внутри клеток и в костях. Поэтому если симптомы длительные или выраженные, особенно со стороны сердца, стоит обратиться к врачу, а не подбирать добавку наугад.

Продукты, богатые магнием

Основа — рацион. Больше всего магния содержат:

семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута;
орехи: миндаль, кешью, бразильский орех;
гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб;
фасоль, нут, чечевица, соя;
темно-зеленые листовые овощи — шпинат, мангольд;
какао и темный шоколад с высоким содержанием какао;
бананы, авокадо, а также минеральная вода с заметным содержанием магния.

Рафинированные продукты — белая мука, сахар, шлифованный рис — содержат его мало, поскольку магний теряется при очистке зерна. Если в рационе преобладают именно они, нехватка магния вполне вероятна.

Формы магния: сравнение

Магний в добавках всегда связан с другим соединением — солями органических или неорганических кислот либо аминокислотами. От этого зависят растворимость, усвояемость и влияние на кишечник. Органические соли и хелаты в исследованиях обычно усваиваются лучше оксида, хотя прямые сравнения имеют ограничения.

Форма	Усвояемость	Слабительный эффект	Для чего обычно выбирают
Цитрат	хорошая	умеренный, в больших дозах заметный	ежедневное пополнение, склонность к запорам
Малат	хорошая	слабый	ежедневное пополнение, усталость, мышечное напряжение
Глицинат / хелат	хорошая	слабый	чувствительное пищеварение, вечерний прием, сон
Лактат	хорошая	слабый	мягкий вариант для длительного приема
Оксид	низкая	выраженный	много магния в одной таблетке, недорогие комплексы

Цитрат магния

Соль лимонной кислоты, хорошо растворяется в воде. Одна из самых популярных и изученных форм. В умеренных дозах переносится хорошо, в больших — мягко послабляет кишечник, что некоторым даже удобно.

Малат магния

Соединение с яблочной кислотой, которая участвует в энергетическом обмене клеток. Его часто выбирают для дневного приема и тем, кто ощущает мышечную усталость. Пищеварение обычно не раздражает.

Глицинат и хелатные формы

В хелате магний связан с аминокислотой (чаще всего глицином). Такая форма стабильна, редко вызывает дискомфорт в желудке, поэтому подходит людям с чувствительным пищеварением. Глицин сам по себе оказывает успокаивающее действие, поэтому глицинат часто принимают на ночь.

Лактат магния

Соль молочной кислоты, хорошо усваивается, мягко действует на кишечник. Часто встречается в сочетаниях с витамином B6.

Оксид магния

Содержит наибольшую долю элементного магния по массе, поэтому таблетки с ним компактные и недорогие. Однако растворимость низкая, усваивается сравнительно небольшая часть, а неусвоенный магний притягивает воду в кишечник — отсюда слабительный эффект. Оксид не «плохой», но для ежедневного мягкого пополнения обычно уступает органическим формам.

Совет: на этикетке смотрите на количество элементного магния в порции, а не на массу соединения. Например, «500 мг цитрата магния» — это значительно меньше 500 мг самого магния.

Магний вместе с кальцием, витаминами B6 и D

Кальций. Кальций и магний работают в паре: кальций участвует в сокращении мышц, магний — в их расслаблении, а костям нужны оба. Поэтому их часто объединяют в комплексах. При этом очень большие дозы кальция могут конкурировать с магнием за всасывание, так что важен сбалансированный состав, а не принцип «чем больше, тем лучше».

Витамин D. Магний нужен для превращения витамина D в активные формы в печени и почках. Если человек длительно принимает витамин D, стоит следить и за достаточным поступлением магния.

Витамин B6. Классическая пара в аптечных препаратах. Витамин B6 участвует в обмене веществ нервной системы; их сочетание популярно в периоды стресса. Витамины группы B в целом быстрее расходуются при напряжении, поэтому магний часто дополняют B-комплексом.

Когда и как принимать магний

Вечером. Многие принимают магний за 1–2 часа до сна: это удобно, если цель — расслабление мышц и спокойное засыпание. Если доза большая, ее делят на 2 приема — днем и вечером.
Во время еды. Так меньше вероятность дискомфорта в желудке.
Курсом и регулярно. Магний не действует как «таблетка от» — он восполняет потребность, поэтому важна ежедневность на протяжении нескольких недель.
Отдельно от некоторых лекарств — см. раздел о предостережениях.

Сколько магния нужно

Референтное суточное количество для маркировки пищевых продуктов и добавок в ЕС (NRV) составляет 375 мг для взрослых. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным потребление около 350 мг в сутки для мужчин и 300 мг для женщин — из всех источников вместе.

Верхний предел для добавок

Для магния из добавок (легкорастворимые соли и оксид) EFSA установила допустимый верхний уровень 250 мг в сутки для взрослых — сверх магния, поступающего с едой. Магний из продуктов питания этим ограничением не охватывается. Превышение обычно проявляется диареей и дискомфортом в животе. Если вы принимаете несколько добавок (отдельный магний, мультивитамины, кальциево-магниевый комплекс), суммируйте магний со всех этикеток; дозы выше этого предела — только по совету врача.

Предостережения: когда обратиться к врачу

Заболевания почек. Почки выводят избыток магния; при их недостаточности магний может накапливаться до опасного уровня. Без врача не принимайте.
Антибиотики. Магний снижает всасывание тетрациклинов и фторхинолонов. Соблюдайте интервал минимум 2 часа до и 4–6 часов после антибиотика (точные рекомендации — в инструкции к лекарству).
Другие лекарства. Бисфосфонаты, препараты гормонов щитовидной железы, железа — также принимайте отдельно, с интервалом в несколько часов. Диуретики и ингибиторы протонной помпы могут влиять на уровень магния — обсудите это с врачом.
Беременность и кормление грудью, дети — добавки только по рекомендации врача.
Сердечные симптомы (перебои, одышка, боль в груди), выраженная слабость, длительная диарея — повод обратиться к врачу, а не к добавкам.

Магний в продуктах NSP

Если рациона недостаточно и врач не возражает, можно рассмотреть добавку с учетом цели:

Магний Комплекс NSP — капсулы с магнием в формах цитрата и малата, 100 мг магния в капсуле. Хорошо подходит для ежедневного пополнения и вечернего приема. Сейчас его может не быть в наличии — на странице товара есть форма «сообщить о поступлении».
Кальций Магний Хелат NSP — комплекс кальция, магния (хелат и оксид) с витамином D3 для тех, кто хочет поддержать кости и суставы и получать минералы в сбалансированном сочетании.
Нутри-Калм NSP — витамин C и витамины группы B, в том числе B6; его часто сочетают с магнием в периоды напряжения.
Программа «Антистресс» NSP — набор продуктов, в который входит Магний Комплекс, для длительных периодов стресса; больше советов — в разделе Стресс, релакс, сон.

Если вы уже принимаете кальциево-магниевый комплекс, отдельный магний добавляйте, только пересчитав общую дозу. Тем, кого интересует работа мышц и сердца, полезно заглянуть и в раздел Здоровье сердца. FitoBar продает оригинальную продукцию Nature’s Sunshine с доставкой Новой Почтой по всей Украине.

Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.