Яка форма магнію засвоюється найкраще?

Органічні солі (цитрат, малат, лактат) і хелати, зокрема гліцинат, зазвичай засвоюються краще за оксид. Для людей із чутливим травленням часто обирають гліцинат або малат.

Коли краще пити магній — зранку чи ввечері?

Багато хто приймає магній увечері, за 1–2 години до сну, під час їжі. Велику добову дозу можна розділити на денний і вечірній прийом.

Скільки магнію потрібно на день дорослому?

Референтна добова кількість у ЄС для маркування — 375 мг. EFSA вважає достатнім близько 350 мг для чоловіків і 300 мг для жінок з усіх джерел; для магнію з добавок верхня межа — 250 мг на добу.

Чи можна приймати магній разом із кальцієм?

Так, їх часто поєднують у збалансованих комплексах. Дуже великі дози кальцію можуть знижувати всмоктування магнію, тому важливо не перевищувати рекомендовані дози.

Чому від магнію буває діарея?

Незасвоєний магній притягує воду в кишечник. Найчастіше це трапляється з оксидом і великими дозами цитрату; допомагає зменшити дозу, розділити її на прийоми або змінити форму.

Кому не можна приймати магній без лікаря?

Людям із захворюваннями нирок, вагітним і жінкам, які годують груддю, дітям, а також тим, хто приймає антибіотики, бісфосфонати, препарати щитоподібної залози чи діуретики.

Магній: яку форму обрати — цитрат, хелат, малат, оксид

Магній: яку форму обрати — залежить від мети. Для щоденного поповнення раціону найчастіше обирають цитрат, малат або хелат (гліцинат), бо вони добре засвоюються і зазвичай мʼякі для травлення; оксид містить багато магнію, але засвоюється гірше і частіше послаблює кишечник. Нижче — порівняння форм, норми, сумісність з іншими добавками та застереження.

Навіщо організму магній

Магній — один із ключових мінералів: в організмі дорослої людини його близько 25 г, приблизно 60% зберігається в кістках, решта — у мʼязах і мʼяких тканинах. Він бере участь у сотнях ферментних реакцій, зокрема:

в утворенні енергії (АТФ) у клітинах;
у скороченні та розслабленні мʼязів, включно з серцевим;
у передачі нервових імпульсів;
у мінералізації кісток разом із кальцієм, фосфором і вітаміном D;
у синтезі білків і ДНК.

Організм не виробляє магній сам, тому він має щодня надходити з їжею. Потребу підвищують тривалий стрес, інтенсивні тренування з рясним потовиділенням, надмір алкоголю, а також деякі ліки (наприклад, діуретики чи тривалий прийом інгібіторів протонної помпи).

Ознаки, які повʼязують із нестачею магнію

Люди часто шукають магній, коли помічають:

нічні судоми або посмикування мʼязів (наприклад, повіки);
втому, дратівливість, погіршення сну;
відчуття «перебоїв» або прискореного серцебиття;
головний біль, напруження в мʼязах шиї та плечей.

Важливо: усі ці ознаки неспецифічні. Їх можуть спричиняти брак сну, зневоднення, нестача калію чи заліза, захворювання щитоподібної залози, побічні дії ліків тощо. Аналіз магнію в сироватці крові теж не завжди відображає його запаси, бо більша частина мінералу знаходиться всередині клітин і в кістках. Тому якщо симптоми тривалі або виражені, особливо з боку серця, варто звернутися до лікаря, а не підбирати добавку навмання.

Продукти, багаті на магній

Основа — раціон. Найбільше магнію містять:

насіння гарбуза, соняшнику, льону, кунжуту;
горіхи: мигдаль, кешʼю, бразильський горіх;
гречка, вівсянка, бурий рис, цільнозерновий хліб;
квасоля, нут, сочевиця, соя;
темно-зелені листові овочі — шпинат, мангольд;
какао та чорний шоколад з високим вмістом какао;
банани, авокадо, а також мінеральна вода з помітним вмістом магнію.

Рафіновані продукти — біле борошно, цукор, шліфований рис — містять його мало, бо магній втрачається під час очищення зерна. Якщо в раціоні переважають саме вони, нестача магнію цілком імовірна.

Форми магнію: порівняння

Магній у добавках завжди повʼязаний з іншою сполукою — солями органічних чи неорганічних кислот або амінокислотами. Від цього залежать розчинність, засвоюваність і вплив на кишечник. Органічні солі та хелати в дослідженнях зазвичай засвоюються краще, ніж оксид, хоча прямі порівняння мають обмеження.

Форма	Засвоюваність	Проносна дія	Для чого зазвичай обирають
Цитрат	добра	помірна, у великих дозах помітна	щоденне поповнення, схильність до закрепів
Малат	добра	слабка	щоденне поповнення, втома, мʼязове напруження
Гліцинат / хелат	добра	слабка	чутливе травлення, вечірній прийом, сон
Лактат	добра	слабка	мʼякий варіант для тривалого прийому
Оксид	низька	виражена	багато магнію в одній таблетці, недорогі комплекси

Цитрат магнію

Сіль лимонної кислоти, добре розчиняється у воді. Одна з найпопулярніших і найдосліджуваніших форм. У помірних дозах переноситься добре, у великих — мʼяко послаблює кишечник, що декому навіть зручно.

Малат магнію

Сполука з яблучною кислотою, яка бере участь в енергетичному обміні клітин. Її часто обирають для денного прийому та тим, хто відчуває мʼязову втому. Травлення зазвичай не подразнює.

Гліцинат і хелатні форми

У хелаті магній звʼязаний з амінокислотою (найчастіше гліцином). Така форма стабільна, рідко викликає дискомфорт у шлунку, тому підходить людям із чутливим травленням. Гліцин сам по собі має заспокійливий ефект, тому гліцинат часто беруть на вечір.

Лактат магнію

Сіль молочної кислоти, засвоюється добре, діє мʼяко на кишечник. Часто зустрічається в комбінаціях із вітаміном B6.

Оксид магнію

Містить найбільшу частку елементного магнію за масою, тому таблетки з ним компактні та недорогі. Проте розчинність низька, засвоюється відносно невелика частка, а незасвоєний магній притягує воду в кишечник — звідси проносна дія. Оксид не «поганий», але для щоденного мʼякого поповнення зазвичай поступається органічним формам.

Порада: на етикетці дивіться на кількість елементного магнію в порції, а не на масу сполуки. Наприклад, «500 мг цитрату магнію» — це значно менше 500 мг самого магнію.

Магній разом із кальцієм, вітамінами B6 і D

Кальцій. Кальцій і магній працюють у парі: кальцій бере участь у скороченні мʼязів, магній — у їх розслабленні, а для кісток потрібні обидва. Ось чому їх часто поєднують у комплексах. При цьому дуже великі дози кальцію можуть конкурувати з магнієм за всмоктування, тому важливий збалансований склад, а не «чим більше, тим краще».

Вітамін D. Магній потрібен для перетворення вітаміну D на активні форми в печінці й нирках. Якщо людина тривало приймає вітамін D, доцільно стежити й за достатнім надходженням магнію.

Вітамін B6. Класична пара в аптечних препаратах. Вітамін B6 бере участь в обміні речовин нервової системи; їх поєднання популярне в періоди стресу. Вітаміни групи B загалом швидше витрачаються при напруженні, тому магній часто доповнюють B-комплексом.

Коли і як приймати магній

Увечері. Багато хто приймає магній за 1–2 години до сну: це зручно, якщо мета — розслаблення мʼязів і спокійне засинання. Якщо доза велика, її розділяють на 2 прийоми — вдень і ввечері.
Під час їжі. Так менша ймовірність дискомфорту в шлунку.
Курсом і регулярно. Магній не діє як «таблетка від» — він поповнює потребу, тому важлива щоденність протягом кількох тижнів.
Окремо від певних ліків — див. розділ про застереження.

Скільки магнію потрібно

Референтна добова кількість для маркування харчових продуктів і добавок у ЄС (NRV) становить 375 мг для дорослих. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає достатнім споживання близько 350 мг на добу для чоловіків і 300 мг для жінок — з усіх джерел разом.

Верхня межа для добавок

Для магнію з добавок (легкорозчинні солі та оксид) EFSA встановила допустимий верхній рівень 250 мг на добу для дорослих — понад той магній, що надходить з їжею. Магній з продуктів харчування цього обмеження не стосується. Перевищення зазвичай проявляється діареєю та дискомфортом у животі. Якщо ви приймаєте кілька добавок (окремий магній, мультивітаміни, кальцієво-магнієвий комплекс), підсумуйте магній з усіх етикеток; дози, вищі за цю межу, — лише за порадою лікаря.

Застереження: коли звернутися до лікаря

Захворювання нирок. Нирки виводять надлишок магнію; при їх недостатності магній може накопичуватися до небезпечного рівня. Без лікаря не приймайте.
Антибіотики. Магній знижує всмоктування тетрациклінів і фторхінолонів. Тримайте інтервал щонайменше 2 години до і 4–6 годин після антибіотика (точні рекомендації — в інструкції до ліків).
Інші ліки. Бісфосфонати, препарати гормонів щитоподібної залози, заліза — також приймайте окремо, з інтервалом кілька годин. Діуретики та інгібітори протонної помпи можуть впливати на рівень магнію — обговоріть це з лікарем.
Вагітність і годування груддю, діти — добавки лише за рекомендацією лікаря.
Серцеві симптоми (перебої, задишка, біль у грудях), виражена слабкість, тривала діарея — привід звернутися до лікаря, а не до добавок.

Магній у продуктах NSP

Якщо раціону недостатньо і лікар не заперечує, можна розглянути добавку з урахуванням мети:

Магній Комплекс NSP — капсули з магнієм у формах цитрату та малату, 100 мг магнію в капсулі. Добре підходить для щоденного поповнення та вечірнього прийому. Зараз його може не бути в наявності — на сторінці товару є форма «повідомити про надходження».
Кальцій Магній Хелат NSP — комплекс кальцію, магнію (хелат і оксид) з вітаміном D3 для тих, хто хоче підтримати кістки та суглоби й отримувати мінерали в збалансованому поєднанні.
Нутрі-Калм NSP — вітамін C і вітаміни групи B, у тому числі B6; його часто поєднують з магнієм у періоди напруження.
Програма «Антистрес» NSP — набір продуктів, до якого входить Магній Комплекс, для тривалих періодів стресу; більше порад — у розділі Стрес, релакс, сон.

Якщо ви вже приймаєте кальцієво-магнієвий комплекс, окремий магній додавайте, лише перерахувавши загальну дозу. Тим, кого цікавить робота мʼязів і серця, корисно переглянути також розділ Здоровʼя серця. FitoBar продає оригінальну продукцію Nature’s Sunshine з доставкою Новою Поштою по всій Україні.

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря.