Залізо при втомі: як зрозуміти, що його бракує, і як правильно приймати

Залізо потрібне для синтезу гемоглобіну, який переносить кисень від легень до кожної клітини, а також для роботи мʼязів, мозку й імунітету. Коли заліза бракує, організм спершу витрачає запаси (їх показує феритин), а вже потім знижується гемоглобін і розвивається анемія. Тому втома та слабкість можуть зʼявитися ще до того, як загальний аналіз крові покаже відхилення. За даними ВООЗ, дефіцит заліза — найпоширеніша нестача мікроелемента у світі, і найчастіше він трапляється в жінок дітородного віку.

Ознаки, що заліза може бракувати

• постійна втома, яка не минає після відпочинку;
• задишка й прискорене серцебиття під час звичного навантаження;
• блідість шкіри, повік і ясен;
• випадіння волосся, ламкі й увігнуті нігті;
• мерзлякуватість рук і ніг;
• головний біль, погана концентрація;
• синдром неспокійних ніг увечері;
• бажання їсти лід, крейду чи сиру крупу (так званий пікацизм).

Жоден із цих симптомів не є специфічним: так само можуть проявлятися проблеми зі щитоподібною залозою, нестача вітаміну B12, недосипання чи депресія. Тому висновок робимо лише за аналізами.

Які аналізи здати

1. Загальний аналіз крові — гемоглобін, еритроцити, середній обʼєм еритроцита (MCV).
2. Феритин — головний показник запасів заліза. Значення нижче 30 мкг/л у дорослих зазвичай свідчить про дефіцит, навіть якщо гемоглобін ще в нормі; нижче 15 мкг/л — про виснажені запаси.
3. С-реактивний білок — під час запалення феритин хибно підвищується, тому його оцінюють разом.
4. За потреби — сироваткове залізо, трансферин, насичення трансферину.

Здавати феритин варто, якщо у вас рясні менструації, ви вагітні або плануєте вагітність, не їсте мʼяса, регулярно здаєте кров, інтенсивно тренуєтеся, або вас турбують симптоми зі списку вище.

Скільки заліза потрібно

За рекомендаціями EFSA, дорослим чоловікам і жінкам після менопаузи потрібно близько 11 мг заліза на день, жінкам дітородного віку — 16 мг. Під час вагітності потреба зростає, і дозу визначає лікар.

Важливо розуміти, що з їжі засвоюється лише частина. Гемове залізо (червоне мʼясо, печінка, риба, птиця) засвоюється на 15–35%, негемове (бобові, гречка, шпинат, гарбузове насіння, хліб із цільного зерна) — лише на 2–20%. Вегетаріанцям тому рекомендують споживати заліза приблизно в 1,8 раза більше.

Що покращує і що погіршує засвоєння

Допомагає: вітамін C. Склянка соку, болгарський перець, ківі чи квашена капуста до страви з бобовими помітно підвищують засвоєння негемового заліза. Мʼясо чи риба в тій самій страві теж допомагають.

Заважає:

• чай і кава (танніни) — пийте їх не раніше ніж через 1–2 години після їжі чи добавки;
• кальцій — молочні продукти й кальцієві добавки краще розносити із залізом на 2 години;
• фітати з висівок і цільних злаків — їх зменшує замочування й проростання;
• засоби від печії, що знижують кислотність шлунка.

Як приймати залізо

• Натщесерце або за 30–60 хвилин до їжі засвоюється найкраще; якщо нудить — разом із легкою їжею, але без молока, чаю й кави.
• Запивайте водою або соком з вітаміном C.
• Через день теж працює. Дослідження (Stoffel та співавт., 2017 і 2020) показали, що прийом через день засвоюється краще, ніж щоденний: після дози заліза організм на добу підвищує гормон гепсидин, який гальмує всмоктування наступної дози. Для багатьох це ще й менше побічних ефектів.
• Курс тривалий. Гемоглобін зазвичай починає зростати за 2–4 тижні, а щоб відновити запаси, потрібно 3 місяці й довше. Феритин варто перевірити через 2–3 місяці.
• Можливі побічні ефекти — закреп, нудота, темний стілець (останнє нормально).

Кому не можна приймати залізо без лікаря

• при нормальному феритині — надлишок заліза шкодить печінці, серцю й підшлунковій залозі;
• при гемохроматозі, таласемії та інших хворобах крові;
• чоловікам і жінкам після менопаузи з уперше виявленим дефіцитом — спершу треба знайти причину (наприклад, приховану кровотечу в кишечнику);
• дітям — дозу визначає педіатр; зберігайте добавки із залізом поза досяжністю дітей, бо передозування для них небезпечне;
• якщо ви приймаєте левотироксин, антибіотики тетрациклінового чи фторхінолонового ряду — між ними й залізом потрібен інтервал щонайменше 2–4 години.

Коли до лікаря одразу

Якщо гемоглобін низький, є задишка в спокої, біль у грудях, запаморочення, чорний дьогтеподібний стілець чи кров у стільці, дуже рясні менструації — не лікуйтеся самостійно. Анемія — це симптом, і важливо зʼясувати її причину.

Продукти NSP для підтримки рівня заліза

Залізо Хелат NSP містить 25 мг заліза в хелатній формі та 50 мг вітаміну C для кращого засвоєння. Його приймають при підтвердженому аналізами дефіциті курсом 2–3 місяці з контролем феритину; оскільки в таблетці є трохи кальцію, чай, каву й молочні продукти краще розносити з нею в часі.

Підсилити засвоєння негемового заліза з їжі допоможе Вітамін C NSP. Тим, кому важко щодня їсти зелень, підійде зелений коктейль Сила зелені NSP зі спіруліною, хлорелою та шпинатом, а базові вітаміни й мінерали дає Супер комплекс NSP. Інші продукти — у розділі Енергія.

Про інші причини постійної втоми восени читайте в статтях «Вітамін D3 восени та взимку» і «Магній: яку форму обрати».

У FitoBar продається оригінальна продукція Nature’s Sunshine з доставкою Новою Поштою по всій Україні.

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря.