Колаген для суглобів і шкіри: що доведено і як підтримати власний колаген

Колаген — найпоширеніший білок людського тіла: на нього припадає близько третини всього білка. Він утворює «каркас» шкіри, хрящів, сухожиль, звʼязок, кісток і стінок судин, надаючи їм міцності й пружності. Організм синтезує колаген сам з амінокислот (гліцину, проліну, лізину), і для цього йому обовʼязково потрібен вітамін C. Після 25–30 років синтез поступово сповільнюється, тому шкіра втрачає пружність, а хрящі гірше відновлюються.

Що руйнує колаген

• ультрафіолет — головна причина передчасного старіння шкіри; щоденний SPF захищає колаген краще за будь-яку добавку;
• куріння — знижує синтез колагену й погіршує кровопостачання шкіри;
• надлишок цукру — глюкоза «склеює» волокна колагену (глікація), і вони стають жорсткими й крихкими;
• нестача білка й вітаміну C у раціоні;
• хронічне недосипання та стрес;
• менопауза — за перші 5 років після неї шкіра втрачає до 30% колагену через зниження естрогенів.

Колагенові добавки: що показують дослідження

Колаген із добавок не потрапляє «прямо в шкіру»: у кишечнику він розщеплюється до амінокислот і коротких пептидів. Однак деякі пептиди (наприклад, пролін-гідроксипролін) потрапляють у кров і, ймовірно, стимулюють клітини шкіри та хряща виробляти власний колаген.

Для шкіри. Метааналіз 19 досліджень (de Miranda та співавт., 2021, понад 1100 учасників) показав, що 2,5–10 г гідролізованого колагену на день протягом 8–12 тижнів покращували зволоженість і пружність шкіри. Водночас більшість цих досліджень фінансували виробники, і в пізніших аналізах ефект зникав, коли враховували лише незалежні та якісніші дослідження. Чесний висновок: можлива помірна користь, але не диво.

Для суглобів. При остеоартрозі колагеновий гідролізат (близько 10 г на день) і неденатурований колаген II типу (40 мг) у частині досліджень трохи зменшували біль і скутість. У спортсменів колаген разом із вітаміном C перед тренуванням вивчають для підтримки сухожиль. Доказова база невелика, тому колаген розглядають як доповнення до руху, контролю ваги й лікування, а не як заміну.

Чого немає доказів: що колаген «відновлює хрящ» при вираженому артрозі, прибирає целюліт чи замінює процедури в косметолога.

Як підтримати власний колаген

1. Вітамін C щодня. Без нього ферменти не можуть «зшити» колагенові волокна — недарма при цинзі руйнуються ясна й судини. Джерела: перець, ківі, цитрусові, капуста, шипшина, ягоди.
2. Достатньо білка. Орієнтовно 0,8–1,2 г на 1 кг ваги на день: мʼясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові. Холодець, наваристі бульйони, желатин і шкіра риби містять багато гліцину та проліну.
3. Цинк, мідь і сірка беруть участь у синтезі колагену; сірку дають яйця, часник, цибуля, капуста, а також МСМ.
4. Кремній (вівсянка, цільні злаки, хвощ) повʼязують зі здоровʼям сполучної тканини, волосся й нігтів.
5. Захист від сонця, відмова від куріння, менше цукру, сон 7–9 годин — те, без чого добавки дають мало.
6. Рух. Помірне навантаження стимулює обмін у хрящах і сухожиллях.

Якщо обираєте колагенову добавку

• Гідролізований колаген (пептиди) — для шкіри, волосся, нігтів і загальної підтримки суглобів: 2,5–10 г на день.
• Неденатурований колаген II типу (UC-II) — для суглобів, у дуже малій дозі (близько 40 мг).
• Курс — щонайменше 8–12 тижнів; волосся, нігті й шкіра оновлюються повільно.
• Приймайте разом із вітаміном C — або в складі, або окремо.
• Джерело — бичачий, свинячий, морський (рибʼячий). Колаген завжди тваринного походження: веганам підходять лише продукти, що підтримують власний синтез.

Кому з обережністю

Людям з алергією на рибу чи морепродукти варто уникати морського колагену. При хворобах нирок і дієті з обмеженням білка дозу треба погодити з лікарем. Вагітним і жінкам, які годують груддю, добавки обирають разом із лікарем. Якщо суглоб набряклий, гарячий, різко болить або «заклинює», потрібен огляд лікаря, а не колаген.

Продукти NSP для власного колагену

У асортименті FitoBar немає чистого колагену, зате є продукти, які дають організму «будматеріали» для його синтезу. Вітамін C NSP (1000 мг з біофлавоноїдами, ацеролою та шипшиною) необхідний для утворення колагену в шкірі, судинах і суглобах. МСМ NSP містить 750 мг органічної сірки — вона входить до складу колагену, кератину й хряща.

Для волосся, шкіри та нігтів є Ейч Ес Ен NSP з хвощем — природним джерелом кремнію — і червоною водорістю, а також тримісячна Програма «Шкіра, волосся, нігті» NSP, куди входять HSN-W, вітамін C, цинк, омега-3 та лецитин. Для комфорту суглобів обирають Босвелію Плюс NSP. Інші продукти — у розділах Волосся, шкіра, нігті та Кістки та суглоби.

Про інші поживні речовини для шкіри читайте в статті «Омега-3: як обрати рибʼячий жир», а про мінерали для кісток — у статті «Кальцій: скільки потрібно і які форми кращі».

У FitoBar продається оригінальна продукція Nature’s Sunshine з доставкою Новою Поштою по всій Україні.

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря.