Омега-3: як обрати рибʼячий жир — EPA, DHA, етикетка і якість

Щоб обрати рибʼячий жир, дивіться не на загальну кількість жиру в капсулі, а на суму EPA + DHA: саме ці дві омега-3 кислоти мають найбільше значення для організму. Далі важливі форма (тригліцериди чи етилові ефіри), чистота від важких металів, свіжість продукту та зручне дозування. Нижче — як розібратися в етикетці та не переплатити за «порожні» міліграми.

EPA, DHA та ALA: у чому різниця

Омега-3 — це група поліненасичених жирних кислот. Організм людини не може синтезувати їх «з нуля», тому вони мають надходити з їжею. Найчастіше говорять про три з них:

• ALA (альфа-ліноленова кислота) — рослинна омега-3. Є в лляній олії та насінні льону, насінні чіа, волоських горіхах, ріпаковій олії. Організм може перетворювати ALA на EPA і DHA, але ця конверсія невелика й залежить від багатьох чинників, тому рослинні джерела не повністю замінюють морські.
• EPA (ейкозапентаєнова кислота) — морська омега-3, що міститься переважно в жирній рибі та морепродуктах. EPA та DHA сприяють нормальній роботі серця.
• DHA (докозагексаєнова кислота) — також морська омега-3, структурний компонент клітинних мембран мозку та сітківки ока. DHA сприяє підтримці нормальної роботи мозку та зору.

Отже, коли йдеться про рибʼячий жир, головне питання — скільки саме EPA і DHA ви отримуєте.

Харчові джерела: риба 1–2 рази на тиждень

Найкраще джерело EPA і DHA — жирна морська риба. Більшість харчових рекомендацій радять їсти рибу 1–2 рази на тиждень, причому принаймні одна порція має бути жирною.

Якщо риба буває на столі рідко, ви не любите її смак або дотримуєтеся раціону з обмеженою кількістю морепродуктів, рибʼячий жир у капсулах — простий спосіб допомогти забезпечити потребу в EPA та DHA.

Скільки омега-3 потрібно

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає достатнім для дорослих споживання 250 мг EPA + DHA на день — це загальний орієнтир для здорової людини, а не лікувальна доза. Для вагітних і жінок, які годують груддю, EFSA рекомендує додатково 100–200 мг DHA на день, але дозу в цей період варто узгоджувати з лікарем.

На етикетках добавок зазвичай вказано від 250 до 1000 мг EPA + DHA на добову порцію. Більші кількості приймають лише за рекомендацією лікаря. Важливо памʼятати: якщо ви регулярно їсте жирну рибу, потреба в добавці менша.

Як читати етикетку рибʼячого жиру

Це головний пункт вибору. Напис «Рибʼячий жир 1000 мг» на банці ще не означає, що ви отримаєте 1000 мг омега-3. Рибʼячий жир — це суміш різних жирів, і частка EPA та DHA в ньому буває різною.

На що дивитися

• EPA і DHA окремо, у міліграмах на капсулу. Складіть їх — це і є «корисна» кількість омега-3.
• Порція. Іноді вміст указано на 2 або 3 капсули. Перерахуйте на одну капсулу та на добу.
• Загальний вміст омега-3. Якщо вказано лише «омега-3 — 300 мг» без розшифровки, незрозуміло, яка частина припадає на EPA і DHA.
• Джерело. Рибʼячий жир, жир печінки тріски, олія криля чи водоростей — склад і кількість активних кислот у них відрізняються.
• Додаткові компоненти. Вітамін E часто додають як антиоксидант для захисту жиру від окиснення. Жир печінки тріски може містити вітаміни A і D — це важливо враховувати, якщо ви вже приймаєте вітамін D окремо.

Приклад розрахунку

У капсулі 1000 мг рибʼячого жиру, з них 180 мг EPA та 120 мг DHA. Разом — 300 мг EPA + DHA, тобто 30% від загальної маси жиру. Одна така капсула вже перевищує загальний орієнтир EFSA у 250 мг на добу.

Форми омега-3: тригліцериди та етилові ефіри

Омега-3 у добавках буває в кількох хімічних формах:

• Натуральні тригліцериди (TG) — форма, у якій жирні кислоти містяться в самій рибі. Добре засвоюються, особливо разом з їжею.
• Етилові ефіри (EE) — форма, яку отримують під час очищення та концентрування жиру. Дозволяє зробити продукт із високим вмістом EPA і DHA. Засвоюється краще, коли капсулу приймають разом зі жирною їжею.
• Реетерифіковані тригліцериди (rTG) — концентрат, який після очищення знову перетворили на тригліцериди.
• Фосфоліпіди — форма, характерна для олії криля.

Для більшості людей форма менш важлива, ніж реальна кількість EPA + DHA, регулярність прийому та якість продукту. Якщо виробник не вказує форму, головне — прийом під час їжі.

Якість: чистота, свіжість, запах

Очищення від важких металів і забруднювачів

Риба може накопичувати ртуть та інші забруднювачі. Ртуть переважно звʼязується з білками, а не з жиром, але якісний рибʼячий жир додатково очищують від важких металів, діоксинів і ПХБ. Дрібна риба (анчоуси, сардини) накопичує менше забруднювачів, ніж великі хижі види. Обирайте продукти відомих виробників, які контролюють сировину та готовий продукт.

Свіжість і окиснення

Омега-3 кислоти легко окиснюються під дією кисню, тепла та світла. Окиснений жир має неприємний запах і втрачає якість. Що допомагає:

• непрозорий флакон і щільна кришка;
• антиоксидант у складі (наприклад, вітамін E);
• зберігання в прохолодному сухому місці, подалі від сонця;
• перевірка терміну придатності.

Як перевірити запах

Легкий морський запах — нормальний. Різкий, «прогірклий» або гіркий запах після відкриття банки чи надкушування капсули — ознака окиснення, такий продукт краще не приймати. Рибна відрижка часто зменшується, якщо приймати капсули під час їжі.

Як приймати рибʼячий жир

• Під час їжі. Жири засвоюються краще разом з їжею, що містить жири, і так рідше виникає рибний присмак.
• Регулярно. Омега-3 вбудовуються в мембрани клітин поступово, тож важливий щоденний прийом протягом тривалого часу, а не разові великі дози.
• За інструкцією на етикетці. Не перевищуйте зазначену дозу без рекомендації лікаря.
• Зважайте на інші добавки. Якщо приймаєте жир печінки тріски чи комплекс із вітамінами A і D, враховуйте їхню загальну кількість.

Омега-3 часто поєднують із вітаміном D, адже обидва нутрієнти людина традиційно отримує з жирної риби. Наприклад, Вітамін D3 NSP — жувальні таблетки з 600 МО холекальциферолу; дозу вітаміну D бажано визначати з урахуванням аналізу.

Застереження: коли звернутися до лікаря

Рибʼячий жир — харчова добавка, а не ліки. Проконсультуйтеся з лікарем перед прийомом, якщо:

• ви приймаєте антикоагулянти чи антиагреганти (варфарин, аспірин тощо) — омега-3 можуть посилювати їхню дію;
• плануєте операцію — зазвичай прийом припиняють заздалегідь, термін визначає лікар;
• маєте алергію на рибу чи морепродукти;
• ви вагітні або годуєте груддю — дозу та форму обирає лікар;
• маєте хронічні захворювання (печінки, підшлункової залози, порушення згортання крові) або приймаєте ліки постійно;
• йдеться про дітей — дитячу дозу визначає педіатр.

Омега-3 NSP та програми з нею

Омега-3 Натуральний рибʼячий жир NSP — мʼякі желатинові капсули: 1000 мг рибʼячого жиру, з них 180 мг EPA та 120 мг DHA (разом 300 мг EPA + DHA в одній капсулі). Виробник рекомендує дорослим по 1 капсулі 2 рази на день під час їжі.

Омега-3 входить до кількох програм Nature’s Sunshine:

• Програма «Здорове серце» NSP — тримісячний набір з коензимом Q10, омега-3, лецитином, рослинною формулою з глодом і вітамінно-мінеральним комплексом; добре доповнює розділ Здоровʼя серця.
• Програма «Ясна голова» NSP — для періодів інтенсивної розумової роботи: омега-3, лецитин, магній, вітаміни та рослинні формули; див. також Памʼять та мозок.
• Лецитин NSP — капсули із соєвим лецитином (джерело фосфоліпідів і холіну), який часто поєднують з омега-3.

Жирні кислоти також входять до раціону для підтримки еластичності шкіри — більше продуктів у розділі Волосся, шкіра, нігті. FitoBar продає оригінальну продукцію NSP із доставкою Новою Поштою по всій Україні.

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря.