Лецитин: користь і як приймати — навіщо фосфоліпіди та холін

Лецитин — це не одна речовина, а природна суміш фосфоліпідів, насамперед фосфатидилхоліну, яку отримують із сої, соняшнику чи яєчного жовтка. Фосфоліпіди входять до складу кожної клітинної мембрани, а фосфатидилхолін є одним із головних харчових джерел холіну — поживної речовини, для якої EFSA встановила норму споживання. Нижче пояснюємо головне про лецитин: користь і як приймати його розумно, чесно відокремлюючи доведене від рекламних обіцянок.

Що таке лецитин і фосфоліпіди

Слово «лецитин» вживають у двох значеннях. У біохімії так називають фосфатидилхолін — фосфоліпід, молекула якого має водорозчинну «голівку» з холіном і жирні «хвости». У харчовій промисловості й у добавках лецитином називають суміш фосфоліпідів (фосфатидилхоліну, фосфатидилетаноламіну, фосфатидилінозитолу) з олією та іншими компонентами. Частка фосфатидилхоліну в комерційному лецитині дуже різниться — за даними NIH, від 20 до 90%.

Завдяки «водній» і «жировій» частинам молекули лецитин добре поєднує воду й жир. Тому він є поширеним харчовим емульгатором: на етикетках шоколаду, маргарину чи випічки ви побачите його під кодом E322. Це дозволена в ЄС добавка, яка просто допомагає продукту не розшаровуватися; у таких кількостях вона не діє як джерело поживних речовин.

Навіщо організму холін і фосфоліпіди

Холін організм частково синтезує сам, але недостатньо, тому його треба отримувати з їжею. Основні функції холіну та фосфатидилхоліну:

• клітинні мембрани. Фосфатидилхолін — найпоширеніший фосфоліпід мембран клітин людини, він підтримує їхню структуру й гнучкість;
• жировий обмін у печінці. Фосфатидилхолін потрібен для утворення ліпопротеїнів дуже низької щільності (ЛПДНЩ), якими печінка виводить жири. За даними NIH, у дослідженнях, де дорослі отримували дієту без холіну, у більшості розвивалися жирова дистрофія печінки або пошкодження мʼязів;
• нервова система. З холіну синтезується ацетилхолін — нейромедіатор, задіяний у памʼяті, настрої та скороченні мʼязів;
• обмін метильних груп. Похідне холіну бетаїн бере участь у перетворенні гомоцистеїну.

Скільки холіну потрібно

EFSA встановила адекватне споживання холіну для дорослих — 400 мг на добу. Під час вагітності орієнтир зростає до 480 мг, у період лактації — до 520 мг, адже холін важливий для розвитку мозку дитини. Для дітей норми нижчі й залежать від віку.

Найбагатші джерела холіну в їжі:

• яйця, передусім жовток: одне велике яйце містить близько 147 мг холіну;
• печінка, особливо яловича;
• мʼясо, риба, птиця;
• соя та соєві продукти;
• соняшникове насіння, бобові, броколі.

За даними NIH, більшість дорослих у США не досягає адекватного споживання холіну. Найчастіше його бракує тим, хто не їсть яєць і мʼяса, а також вагітним. Водночас виражений дефіцит у здорових людей трапляється рідко.

Соєвий чи соняшниковий лецитин

Більшість лецитину на ринку отримують із соєвої олії — це найдоступніше джерело з добре вивченим складом. Соняшниковий лецитин — альтернатива для тих, хто уникає сої. За набором фосфоліпідів обидва варіанти схожі, тож важливіші не джерело, а вміст фосфоліпідів у продукті й ваша переносимість. При алергії на сою соєвий лецитин не приймають.

Лецитин: користь і як приймати — що кажуть дослідження

Тут варто бути чесними. Лецитин часто рекламують «для зниження холестерину» та «для памʼяті», але доказова база в обох випадках обмежена:

• холестерин. Окремі невеликі дослідження показували помірне зниження загального холестерину та ЛПНЩ на тлі лецитину, проте великих якісних досліджень бракує, а результати непослідовні. Лецитин не замінює препаратів, призначених лікарем;
• памʼять. Хоча холін потрібен для синтезу ацетилхоліну, NIH зазначає, що дослідження добавок холіну й фосфатидилхоліну для когнітивних функцій мають обмежені та суперечливі результати — як у здорових людей, так і при деменції.

Тож реалістичне завдання лецитину — бути додатковим джерелом фосфоліпідів і холіну, коли в раціоні мало яєць, печінки та бобових, а не «лікувати» судини чи мозок.

Лецитин НСП: склад і як приймати

Лецитин НСП — мʼякі капсули Nature’s Sunshine, кожна з яких містить 560 мг соєвого лецитину з часткою фосфоліпідів близько 40% (фосфатидилхолін, холін, інозитол). Виробник рекомендує дорослим приймати 1 капсулу 2 рази на день під час їжі. Прийом разом з їжею зменшує ризик дискомфорту в шлунку.

Перед початком курсу врахуйте застереження з етикетки:

• алергія на сою — протипоказання;
• жовчнокамʼяна хвороба — лише після консультації з лікарем;
• вагітність, годування груддю, дитячий вік — тільки за погодженням з лікарем;
• індивідуальна непереносимість компонентів.

Найчастіший побічний ефект лецитину — шлунково-кишковий дискомфорт: здуття, нудота, розрідження стільця. Зазвичай він повʼязаний із прийомом натщесерце або перевищенням дози. Не збільшуйте кількість капсул самостійно, а якщо ви приймаєте ліки, обговоріть добавку з лікарем.

Для холіну існує й верхня межа: за даними NIH, для дорослих вона становить 3,5 г на добу. Дуже високі дози холіну можуть спричиняти рибний запах тіла, пітливість, зниження артеріального тиску та розлади травлення. Від звичайного харчування та рекомендованих виробником доз такої кількості не набирається, але це ще одна причина не «посилювати» курс на власний розсуд.

З чим поєднують лецитин

Лецитин і омега-3 часто приймають разом: обидва постачають жири, з яких будуються клітинні мембрани. Як обрати якісний рибʼячий жир, ми розповідали в статті «Омега-3: як обрати рибʼячий жир»; у FitoBar є Омега-3 Натуральний рибʼячий жир НСП.

Для підтримки печінки обирають Лів-Гард НСП, а про харчування й звички, які справді допомагають печінці, читайте в матеріалі «Як підтримати печінку». Тим, хто дбає про концентрацію, підійде Гінкго Лонг (Білоба) НСП. Інші продукти — у розділі Памʼять та мозок.

У FitoBar продається оригінальна продукція Nature’s Sunshine з доставкою Новою Поштою по всій Україні.

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря.