Омега-3: как выбрать рыбий жир — EPA, DHA, этикетка и качество

Чтобы выбрать рыбий жир, смотрите не на общее количество жира в капсуле, а на сумму EPA + DHA: именно эти две омега-3 кислоты важнее всего для организма. Дальше имеют значение форма (триглицериды или этиловые эфиры), очистка от тяжелых металлов, свежесть продукта и удобная дозировка. Ниже — как разобраться в этикетке и не переплатить за «пустые» миллиграммы.

EPA, DHA и ALA: в чем разница

Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот. Организм человека не может синтезировать их «с нуля», поэтому они должны поступать с пищей. Чаще всего говорят о трех из них:

• ALA (альфа-линоленовая кислота) — растительная омега-3. Есть в льняном масле и семенах льна, семенах чиа, грецких орехах, рапсовом масле. Организм может превращать ALA в EPA и DHA, но эта конверсия невелика и зависит от многих факторов, поэтому растительные источники не полностью заменяют морские.
• EPA (эйкозапентаеновая кислота) — морская омега-3, которая содержится преимущественно в жирной рыбе и морепродуктах. EPA и DHA способствуют нормальной работе сердца.
• DHA (докозагексаеновая кислота) — тоже морская омега-3, структурный компонент клеточных мембран мозга и сетчатки глаза. DHA способствует поддержанию нормальной работы мозга и зрения.

Поэтому, когда речь идет о рыбьем жире, главный вопрос — сколько именно EPA и DHA вы получаете.

Пищевые источники: рыба 1–2 раза в неделю

Лучший источник EPA и DHA — жирная морская рыба. Большинство пищевых рекомендаций советуют есть рыбу 1–2 раза в неделю, причем хотя бы одна порция должна быть жирной.

Если рыба бывает на столе редко, вы не любите ее вкус или ограничиваете морепродукты, рыбий жир в капсулах — простой способ помочь обеспечить потребность в EPA и DHA.

Сколько омега-3 нужно

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным для взрослых потребление 250 мг EPA + DHA в день — это общий ориентир для здорового человека, а не лечебная доза. Беременным и кормящим женщинам EFSA рекомендует дополнительно 100–200 мг DHA в день, но дозу в этот период стоит согласовывать с врачом.

На этикетках добавок обычно указано от 250 до 1000 мг EPA + DHA на суточную порцию. Большие количества принимают только по рекомендации врача. И помните: если вы регулярно едите жирную рыбу, потребность в добавке меньше.

Как читать этикетку рыбьего жира

Это главный пункт выбора. Надпись «Рыбий жир 1000 мг» на банке еще не значит, что вы получите 1000 мг омега-3. Рыбий жир — смесь разных жиров, и доля EPA и DHA в нем бывает разной.

На что смотреть

• EPA и DHA отдельно, в миллиграммах на капсулу. Сложите их — это и есть «полезное» количество омега-3.
• Порция. Иногда содержание указано на 2 или 3 капсулы. Пересчитайте на одну капсулу и на сутки.
• Общее содержание омега-3. Если указано только «омега-3 — 300 мг» без расшифровки, непонятно, какая часть приходится на EPA и DHA.
• Источник. Рыбий жир, жир печени трески, масло криля или водорослей — состав и количество активных кислот в них отличаются.
• Дополнительные компоненты. Витамин E часто добавляют как антиоксидант, чтобы защитить жир от окисления. Жир печени трески может содержать витамины A и D — это важно учитывать, если вы уже принимаете витамин D отдельно.

Пример расчета

В капсуле 1000 мг рыбьего жира, из них 180 мг EPA и 120 мг DHA. Вместе — 300 мг EPA + DHA, то есть 30% от общей массы жира. Одна такая капсула уже превышает общий ориентир EFSA в 250 мг в сутки.

Формы омега-3: триглицериды и этиловые эфиры

Омега-3 в добавках бывает в нескольких химических формах:

• Натуральные триглицериды (TG) — форма, в которой жирные кислоты содержатся в самой рыбе. Хорошо усваиваются, особенно вместе с едой.
• Этиловые эфиры (EE) — форма, которую получают при очистке и концентрировании жира. Позволяет сделать продукт с высоким содержанием EPA и DHA. Усваивается лучше, если капсулу принимать вместе с жирной пищей.
• Реэтерифицированные триглицериды (rTG) — концентрат, который после очистки снова превратили в триглицериды.
• Фосфолипиды — форма, характерная для масла криля.

Для большинства людей форма менее важна, чем реальное количество EPA + DHA, регулярность приема и качество продукта. Если производитель не указывает форму, главное — принимать капсулы во время еды.

Качество: чистота, свежесть, запах

Очистка от тяжелых металлов и загрязнителей

Рыба может накапливать ртуть и другие загрязнители. Ртуть в основном связывается с белками, а не с жиром, но качественный рыбий жир дополнительно очищают от тяжелых металлов, диоксинов и ПХБ. Мелкая рыба (анчоусы, сардины) накапливает меньше загрязнителей, чем крупные хищные виды. Выбирайте продукты известных производителей, которые контролируют сырье и готовый продукт.

Свежесть и окисление

Омега-3 кислоты легко окисляются под действием кислорода, тепла и света. Окисленный жир неприятно пахнет и теряет качество. Что помогает:

• непрозрачный флакон и плотная крышка;
• антиоксидант в составе (например, витамин E);
• хранение в прохладном сухом месте, вдали от солнца;
• проверка срока годности.

Как проверить запах

Легкий морской запах — норма. Резкий, «прогорклый» или горький запах после открытия банки или если надкусить капсулу — признак окисления, такой продукт лучше не принимать. Рыбная отрыжка часто уменьшается, если принимать капсулы во время еды.

Как принимать рыбий жир

• Во время еды. Жиры лучше усваиваются вместе с пищей, содержащей жиры, и так реже возникает рыбный привкус.
• Регулярно. Омега-3 встраиваются в мембраны клеток постепенно, поэтому важен ежедневный прием в течение длительного времени, а не разовые большие дозы.
• По инструкции на этикетке. Не превышайте указанную дозу без рекомендации врача.
• Учитывайте другие добавки. Если принимаете жир печени трески или комплекс с витаминами A и D, считайте их общее количество.

Омега-3 часто сочетают с витамином D, ведь оба нутриента человек традиционно получает из жирной рыбы. Например, Витамин D3 NSP — жевательные таблетки с 600 МЕ холекальциферола; дозу витамина D желательно подбирать с учетом анализа.

Предостережения: когда обратиться к врачу

Рыбий жир — пищевая добавка, а не лекарство. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом, если:

• вы принимаете антикоагулянты или антиагреганты (варфарин, аспирин и т. п.) — омега-3 могут усиливать их действие;
• планируете операцию — обычно прием прекращают заранее, срок определяет врач;
• у вас аллергия на рыбу или морепродукты;
• вы беременны или кормите грудью — дозу и форму выбирает врач;
• есть хронические заболевания (печени, поджелудочной железы, нарушения свертываемости крови) или вы постоянно принимаете лекарства;
• речь идет о детях — детскую дозу определяет педиатр.

Омега-3 NSP и программы с ней

Омега-3 Натуральный рыбий жир NSP — мягкие желатиновые капсулы: 1000 мг рыбьего жира, из них 180 мг EPA и 120 мг DHA (вместе 300 мг EPA + DHA в одной капсуле). Производитель рекомендует взрослым по 1 капсуле 2 раза в день во время еды.

Омега-3 входит в несколько программ Nature’s Sunshine:

• Программа «Здоровое сердце» NSP — трехмесячный набор с коэнзимом Q10, омега-3, лецитином, растительной формулой с боярышником и витаминно-минеральным комплексом; дополняет раздел Здоровье сердца.
• Программа «Ясная голова» NSP — для периодов интенсивной умственной работы: омега-3, лецитин, магний, витамины и растительные формулы; см. также Память и мозг.
• Лецитин NSP — капсулы с соевым лецитином (источник фосфолипидов и холина), который часто сочетают с омега-3.

Жирные кислоты также входят в рацион для поддержки эластичности кожи — больше продуктов в разделе Волосы, кожа, ногти. FitoBar продает оригинальную продукцию NSP с доставкой Новой Почтой по всей Украине.

Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.