Скільки кальцію потрібно на день?

Дорослим — 950–1000 мг з усіх джерел, жінкам після 50 і чоловікам після 70 часто радять 1200 мг. Верхня безпечна межа — 2500 мг на день.

Що краще: карбонат чи цитрат кальцію?

Карбонат містить більше кальцію і дешевший, але його треба приймати під час їжі. Цитрат засвоюється незалежно від їжі й кислотності шлунка, тому підходить людям старшого віку й тим, хто приймає засоби від печії.

Чи можна приймати кальцій і залізо разом?

Краще ні: кальцій зменшує всмоктування заліза. Розносьте їх щонайменше на 2 години, наприклад залізо зранку натщесерце, кальцій — з обідом чи вечерею.

Навіщо кальцію вітамін D?

Вітамін D потрібен, щоб кишечник всмоктував кальцій: без нього засвоюється лише 10–15%, при достатньому рівні — 30–40%. Восени та взимку рівень вітаміну D в Україні часто знижений.

Чи можна отримати достатньо кальцію без молочних продуктів?

Можна, але складніше: допоможуть сардини з кістками, тофу з кальцієм, мигдаль, кунжут, кале, броколі, бобові й кальцієва мінеральна вода. Якщо раціон не покриває норму, добавка заповнює різницю.

Чи підвищують добавки кальцію ризик каменів у нирках?

Кальцій з їжі ризик не підвищує, а великі дози з добавок у деяких людей можуть. Не перевищуйте потрібну дозу, пийте достатньо води, а якщо камені вже були — порадьтеся з лікарем.

Кальцій: норма на день, карбонат чи цитрат, як приймати

Кальцій — найпоширеніший мінерал в організмі: близько 99% його міститься в кістках і зубах. Решта потрібна для скорочення мʼязів, роботи нервів, згортання крові й ритму серця. Рівень кальцію в крові організм тримає дуже стабільно — якщо його не вистачає з їжі, він «позичає» кальцій із кісток. Тому звичайний аналіз крові на кальцій майже нічого не каже про те, чи вистачає його в раціоні, а нестача роками непомітно знижує щільність кісток.

Скільки кальцію потрібно

дорослим 18–24 років — 1000 мг на день, після 25 років — близько 950 мг (рекомендації EFSA);
жінкам після 50 і чоловікам після 70 американські рекомендації (NIH) радять 1200 мг;
підліткам 11–17 років — 1150 мг, бо в цьому віці кістки набирають масу найактивніше;
верхня безпечна межа для дорослих — 2500 мг на день з усіх джерел разом.

Кістки набирають максимальну щільність приблизно до 30 років, а після менопаузи жінки через зниження естрогенів втрачають кісткову масу швидше. Тому кальцій і вітамін D особливо важливі в юності та після 50.

Де кальцію найбільше

склянка молока чи кефіру (200 мл) — близько 240 мг;
30 г твердого сиру — 200–250 мг;
150 г натурального йогурту — близько 200 мг;
100 г консервованих сардин із кістками — 300–380 мг;
100 г тофу, звурдженого солями кальцію, — 300 мг і більше;
мигдаль, кунжут і тахіні, капуста кале, броколі, бобові, мінеральна вода з високим вмістом кальцію.

А от шпинат і щавель — слабке джерело: щавлева кислота звʼязує кальцій, і засвоюється його мало. Якщо ви їсте молочні продукти 2–3 рази на день, вам, найімовірніше, добавка не потрібна.

Кому може знадобитися добавка

людям, які не їдять молочних продуктів (непереносимість лактози, веганство);
жінкам після менопаузи й людям з остеопенією чи остеопорозом — за призначенням лікаря;
тим, хто тривало приймає глюкокортикоїди;
при хворобах, що порушують всмоктування (целіакія, запальні хвороби кишечника);
вагітним і жінкам, які годують груддю, з низьким споживанням кальцію — за порадою лікаря.

Рахуйте кальцій з добавки лише як доповнення до раціону: якщо з їжею ви отримуєте 600 мг, достатньо додати 300–500 мг, а не пити 1000 мг «про запас».

Яку форму обрати

Карбонат кальцію містить найбільше елементарного кальцію (40%), тому таблетки менші й дешевші. Для засвоєння йому потрібна шлункова кислота, тож приймати його слід під час їжі.

Цитрат кальцію містить 21% елементарного кальцію, але засвоюється незалежно від їжі й кислотності. Це кращий вибір для людей старшого віку, із зниженою кислотністю або тих, хто приймає засоби від печії.

Хелатні форми (кальцій, звʼязаний з амінокислотами) добре переносяться й рідше викликають закреп.

Фосфат кальцію близький за засвоєнням до карбонату й додатково дає фосфор.

На етикетці дивіться на кількість елементарного кальцію, а не на масу солі: 1250 мг карбонату дають лише 500 мг кальцію.

Як приймати, щоб засвоювався

Не більше 500 мг за раз. Більшу дозу розділіть на 2 прийоми — так засвоюється більша частка.
Разом із вітаміном D. Без нього кишечник поглинає лише 10–15% кальцію, з достатнім рівнем — 30–40%. Детальніше — у статті «Вітамін D3 восени та взимку».
Не забувайте про магній, який бере участь в обміні кальцію й роботі мʼязів, — див. «Магній: яку форму обрати».
Рухайтеся. Ходьба, присідання й вправи з опором дають кістці сигнал зберігати щільність; без навантаження кальцій працює гірше.

З чим кальцій не поєднувати

Кальцій заважає засвоєнню деяких ліків і мінералів, тому витримуйте інтервал щонайменше 2–4 години:

препарати заліза й цинку;
левотироксин (гормон щитоподібної залози);
антибіотики тетрациклінового та фторхінолонового ряду;
бісфосфонати від остеопорозу — за інструкцією до препарату.

Коли обережно

Надлишок кальцію з добавок (але не з їжі) повʼязують із ризиком каменів у нирках, а прийом великих доз без потреби — із закрепами. Порадьтеся з лікарем, якщо у вас були камені в нирках, гіперкальціємія, хвороби нирок чи паращитоподібних залоз, а також якщо ви приймаєте тіазидні діуретики. Діагноз «остеопороз» ставлять за денситометрією, і лікує його лікар — одних лише добавок кальцію тут недостатньо.

Кальцій у продуктах NSP

Кальцій Магній Хелат NSP поєднує кальцій у хелатній, цитратній і фосфатній формах із магнієм, вітаміном D3 і люцерною — це зручна база для підтримки кісток і мʼязів. Остео Плюс NSP додатково містить хвощ польовий як джерело кремнію та рослинні ферменти; його обирають для кістково-суглобової системи після 40 років.

Якщо ви рідко буваєте на сонці, доповніть курс Вітаміном D3 NSP, а мʼякий рослинний компонент для опорно-рухового апарату дає Бон-Сі NSP. Усі продукти — у розділі Кістки та суглоби.

У FitoBar продається оригінальна продукція Nature’s Sunshine з доставкою Новою Поштою по всій Україні.

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря.