Вітамін D3 восени та взимку: кому потрібен і як приймати

Вітамін D3 восени та взимку потрібен більшості людей в Україні, бо з жовтня приблизно до березня сонце стоїть надто низько, і шкіра майже не синтезує цей вітамін. Найчастіше його не вистачає людям, які мало бувають надворі, старшим за 60 років, людям із надмірною вагою та тим, хто рідко їсть жирну рибу. Приймати D3 найкраще під час їжі з жирами, а дозу понад звичайну профілактичну — після аналізу на 25(OH)D і разом із лікарем.

Чому восени та взимку вітаміну D не вистачає

Основне джерело вітаміну D для людини — не їжа, а власна шкіра. Під дією ультрафіолету типу B (UVB) у ній утворюється холекальциферол, тобто вітамін D3. Далі печінка перетворює його на 25(OH)D — саме цю форму і вимірюють в аналізі крові, — а нирки на активну форму, яка регулює обмін кальцію.

Проблема в географії. Україна лежить приблизно між 44° і 52° північної широти. На таких широтах восени й узимку сонячні промені проходять крізь атмосферу під гострим кутом, і більша частина UVB розсіюється, не долітаючи до землі. Тому орієнтовно з жовтня по березень навіть прогулянка в ясний полудень дає дуже мало вітаміну D. До цього додаються короткий світловий день, теплий одяг, який закриває майже всю шкіру, і робота в приміщенні.

Літні запаси частково зберігаються в жировій тканині, але до кінця зими в багатьох людей рівень 25(OH)D помітно знижується. Саме тому питання «чи пити вітамін D взимку» щоосені стає одним із найпопулярніших.

Кому вітамін D3 потрібен найбільше

Ризик низького рівня вітаміну D вищий у таких груп:

• люди, які більшість дня проводять у приміщенні: офісна робота, нічні зміни, обмежена рухливість;
• старші люди — з віком шкіра синтезує вітамін D менш ефективно;
• люди з надмірною вагою: вітамін D розчиняється в жирах і частково «осідає» в жировій тканині;
• люди з темнішою шкірою — меланін зменшує синтез під дією сонця;
• ті, хто рідко їсть рибу, яйця, або дотримується суворого веганського харчування;
• люди із захворюваннями, що порушують всмоктування жирів (наприклад, целіакія, запальні хвороби кишечника), а також після операцій на шлунку;
• вагітні та жінки, які годують груддю, немовлята й діти — для них дозу завжди визначає лікар.

Якщо ви впізнали себе в кількох пунктах, варто звернути увагу на вітамін D уже на початку осені, а не в лютому.

D2 чи D3 і де шукати вітамін D у їжі

У добавках трапляються дві форми вітаміну D. Обидві перетворюються в організмі на 25(OH)D, але відрізняються походженням і стійкістю.

Через це в більшості сучасних добавок використовують саме D3.

Харчові джерела вітаміну D

Їжею повністю покрити потребу складно, але раціон має значення. Найбагатші джерела:

• жирна морська риба — лосось, оселедець, скумбрія, сардини;
• рибʼячий жир із печінки тріски;
• яєчні жовтки;
• печінка;
• збагачені продукти — деякі види молока, йогуртів, пластівців (дивіться етикетку);
• гриби, вирощені під УФ-світлом (містять D2).

Дві-три порції жирної риби на тиждень — хороша звичка для холодного сезону, але людям із групи ризику зазвичай цього недостатньо.

Аналіз на 25(OH)D: коли він потрібен

Аналіз на 25(OH)D — найнадійніший спосіб дізнатися свій статус. Він особливо корисний, якщо ви належите до групи ризику, маєте скарги на втому, слабкість мʼязів, біль у кістках або плануєте приймати дози, вищі за звичайну профілактичну.

Результат подають у нг/мл або нмоль/л (1 нг/мл = 2,5 нмоль/л). У багатьох настановах рівень нижче 12 нг/мл (30 нмоль/л) вважають дефіцитом, а 20 нг/мл (50 нмоль/л) і вище — достатнім для здоровʼя кісток для більшості людей. Цільові значення для конкретної людини визначає лікар, тому не варто самостійно призначати собі «ударні» дози за результатами аналізу.

Скільки вітаміну D приймати дорослим

Спершу про одиниці. На упаковках вітамін D позначають у мікрограмах (мкг) або міжнародних одиницях (МО): 1 мкг = 40 МО. Отже, 10 мкг — це 400 МО, 15 мкг — 600 МО, 25 мкг — 1000 МО.

Загальні орієнтири для дорослих:

• 5 мкг (200 МО) — референтне значення для маркування харчових продуктів у ЄС (NRV), від якого рахують «% добової норми» на етикетці;
• 15 мкг (600 МО) — адекватне споживання для дорослих за оцінкою Європейського органу з безпеки харчових продуктів (EFSA) за умови мінімального синтезу в шкірі;
• 100 мкг (4000 МО) — допустимий верхній рівень щоденного споживання для дорослих за EFSA, який не варто перевищувати без контролю лікаря.

Вищі дози іноді призначають при підтвердженому дефіциті, але це лікувальна тактика з контролем аналізів, а не самостійна профілактика.

Як правильно приймати вітамін D3

З їжею, що містить жири

Вітамін D жиророзчинний, тому краще засвоюється під час їжі з жирами — наприклад, під час сніданку з яйцями, обіду з рибою чи страви з олією. Пити його натщесерце з водою — не найкращий варіант.

Регулярно, щодня

Для підтримки рівня в холодний сезон зазвичай достатньо приймати невелику дозу щодня у звичний час. Курс часто починають у жовтні й продовжують до квітня, коли сонце знову стає активним.

Разом із K2 та магнієм

Вітамін D посилює всмоктування кальцію, а вітамін K2 бере участь у тому, щоб кальцій потрапляв у кісткову тканину. Магній потрібен ферментам, які перетворюють вітамін D на активні форми. Тому D3 часто поєднують із магнієм і K2 або з комплексами для кісток і суглобів. Якщо ви вже приймаєте мультивітаміни чи кальцій із D3, порахуйте загальну дозу з усіх добавок.

Типові помилки

• Дублювання доз. Вітамін D часто є в мультивітамінах, кальцієвих комплексах і рибʼячому жирі. Якщо приймати кілька таких продуктів одночасно, загальна доза може непомітно наблизитися до верхнього рівня.
• «Ударні» дози без аналізу. Великі разові дози, які радять у соцмережах, не підходять для самостійної профілактики. Їх доцільність визначає лікар за результатами 25(OH)D.
• Прийом натщесерце. Жиророзчинний вітамін гірше засвоюється без їжі, тому ефект від тієї самої дози може бути меншим.
• Нерегулярність. Пропуски кількох днів поспіль не критичні, але системний прийом з осені до весни дає стабільніший результат, ніж короткі курси.
• Очікування швидкого ефекту. Рівень 25(OH)D змінюється поступово, протягом тижнів, тому повторний аналіз, якщо його призначив лікар, зазвичай роблять не раніше ніж через 2–3 місяці.

Застереження та коли звернутися до лікаря

Надлишок вітаміну D може підвищити рівень кальцію в крові. Порадьтеся з лікарем перед прийомом, якщо у вас:

• сечокамʼяна хвороба або каміння в нирках в анамнезі, хронічні хвороби нирок;
• саркоїдоз чи інші гранульоматозні захворювання, гіперкальціємія, гіперпаратиреоз;
• постійний прийом ліків — серцевих глікозидів (дигоксин), тіазидних діуретиків, протисудомних препаратів, глюкокортикоїдів;
• вагітність або годування груддю;
• потреба дати вітамін D дитині — дозування для дітей визначає педіатр.

Також зверніться до лікаря, якщо на тлі прийому зʼявилися нудота, спрага, часте сечовипускання, слабкість — це можуть бути ознаки надлишку кальцію.

Вітамін D3 та інші продукти NSP на холодний сезон

Вітамін D3 NSP — жувальні таблетки Nature’s Sunshine з 600 МО (15 мкг) холекальциферолу, тобто рівно на рівні адекватного споживання EFSA для дорослих. Приймають 1 таблетку на день під час їжі, таблетку розжовують. Він підходить як базова підтримка на осінь і зиму.

Для тих, хто дбає про кістки, є Кальцій Магній Хелат NSP — комплекс кальцію й магнію з вітаміном D3 і люцерною; врахуйте, що він теж містить D3. Ширший курс — Програма «Здоровʼя ваших кісток» NSP із чотирьох продуктів. Для загальної сезонної підтримки й імунітету часто додають Вітамін C NSP або комплексну Програму «Сильний імунітет» NSP.

У FitoBar продається оригінальна продукція NSP із доставкою Новою Поштою по всій Україні.

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря.