Нужно ли пить витамин D3 зимой, если я бываю на улице?

В Украине примерно с октября по март солнце не дает достаточно UVB для синтеза витамина D даже в ясные дни. Поэтому прогулки полезны, но потребность зимой обычно покрывают едой и добавками.

Сколько МЕ витамина D3 можно принимать взрослому в день?

EFSA считает адекватным потреблением для взрослых 15 мкг (600 МЕ), а допустимым верхним уровнем — 100 мкг (4000 МЕ) в день. Более высокие дозы принимают только по назначению врача и под контролем анализов.

Как перевести мкг витамина D в МЕ?

1 мкг витамина D равен 40 МЕ. Например, 15 мкг — это 600 МЕ, а 25 мкг — 1000 МЕ.

Когда лучше принимать витамин D3 — утром или вечером?

Время суток менее важно, чем прием вместе с едой, содержащей жиры. Удобно привязать его к завтраку или обеду и принимать каждый день в одно и то же время.

Нужно ли сдавать анализ перед приемом витамина D?

Для профилактической дозы на уровне 600 МЕ анализ не обязателен, но желателен для людей из группы риска. Перед приемом более высоких доз анализ на 25(OH)D и консультация врача нужны.

Чем витамин D3 отличается от D2?

D3 (холекальциферол) — форма, которую синтезирует кожа человека, D2 (эргокальциферол) имеет растительно-грибное происхождение. D3, как правило, эффективнее поддерживает уровень 25(OH)D в крови.

Витамин D3 осенью и зимой: кому и как принимать

Витамин D3 осенью и зимой нужен большинству людей в Украине: примерно с октября по март солнце стоит слишком низко, и кожа почти не вырабатывает этот витамин. Чаще всего его не хватает тем, кто мало бывает на улице, людям старше 60 лет, людям с лишним весом и тем, кто редко ест жирную рыбу. Принимать D3 лучше во время еды с жирами, а дозы выше обычной профилактической — после анализа на 25(OH)D и вместе с врачом.

Почему осенью и зимой витамина D не хватает

Главный источник витамина D для человека — не еда, а собственная кожа. Под действием ультрафиолета типа B (UVB) в ней образуется холекальциферол, то есть витамин D3. Затем печень превращает его в 25(OH)D — именно эту форму измеряют в анализе крови, — а почки в активную форму, которая регулирует обмен кальция.

Проблема в географии. Украина расположена примерно между 44° и 52° северной широты. На таких широтах осенью и зимой солнечные лучи проходят через атмосферу под острым углом, и большая часть UVB рассеивается, не достигая земли. Поэтому ориентировочно с октября по март даже прогулка в ясный полдень дает очень мало витамина D. К этому добавляются короткий световой день, теплая одежда, закрывающая почти всю кожу, и работа в помещении.

Летние запасы частично сохраняются в жировой ткани, но к концу зимы у многих людей уровень 25(OH)D заметно снижается. Поэтому вопрос «нужно ли пить витамин D зимой» каждую осень становится одним из самых популярных.

Кому витамин D3 нужен больше всего

Риск низкого уровня витамина D выше у следующих групп:

люди, которые большую часть дня проводят в помещении: офисная работа, ночные смены, ограниченная подвижность;
пожилые люди — с возрастом кожа синтезирует витамин D менее эффективно;
люди с лишним весом: витамин D растворяется в жирах и частично «оседает» в жировой ткани;
люди с более темной кожей — меланин снижает синтез под действием солнца;
те, кто редко ест рыбу, яйца или придерживается строгого веганского питания;
люди с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров (например, целиакия, воспалительные болезни кишечника), а также после операций на желудке;
беременные и кормящие женщины, младенцы и дети — им дозу всегда подбирает врач.

Если вы узнали себя в нескольких пунктах, стоит обратить внимание на витамин D уже в начале осени, а не в феврале.

D2 или D3 и где искать витамин D в еде

В добавках встречаются две формы витамина D. Обе превращаются в организме в 25(OH)D, но отличаются происхождением и стойкостью.

	Витамин D2 (эргокальциферол)	Витамин D3 (холекальциферол)
Происхождение	грибы, дрожжи под действием УФ	кожа человека, продукты животного происхождения, ланолин, лишайник
Синтезирует ли организм	не синтезируется	синтезируется в коже на солнце
Влияние на уровень 25(OH)D	как правило, повышает его слабее и менее продолжительно	обычно эффективнее поддерживает уровень в крови

Поэтому в большинстве современных добавок используют именно D3.

Пищевые источники витамина D

Полностью покрыть потребность едой сложно, но рацион имеет значение. Самые богатые источники:

жирная морская рыба — лосось, сельдь, скумбрия, сардины;
рыбий жир из печени трески;
яичные желтки;
печень;
обогащенные продукты — некоторые виды молока, йогуртов, хлопьев (смотрите этикетку);
грибы, выращенные под УФ-светом (содержат D2).

Две-три порции жирной рыбы в неделю — хорошая привычка на холодный сезон, но людям из группы риска этого обычно недостаточно.

Анализ на 25(OH)D: когда он нужен

Анализ на 25(OH)D — самый надежный способ узнать свой статус. Он особенно полезен, если вы входите в группу риска, жалуетесь на усталость, слабость мышц, боль в костях или планируете принимать дозы выше обычной профилактической.

Результат выдают в нг/мл или нмоль/л (1 нг/мл = 2,5 нмоль/л). Во многих рекомендациях уровень ниже 12 нг/мл (30 нмоль/л) считают дефицитом, а 20 нг/мл (50 нмоль/л) и выше — достаточным для здоровья костей у большинства людей. Целевые значения для конкретного человека определяет врач, поэтому не стоит самостоятельно назначать себе «ударные» дозы по результатам анализа.

Сколько витамина D принимать взрослым

Сначала о единицах. На упаковках витамин D указывают в микрограммах (мкг) или международных единицах (МЕ): 1 мкг = 40 МЕ. Значит, 10 мкг — это 400 МЕ, 15 мкг — 600 МЕ, 25 мкг — 1000 МЕ.

Общие ориентиры для взрослых:

5 мкг (200 МЕ) — референсное значение для маркировки пищевых продуктов в ЕС (NRV), от которого считают «% суточной нормы» на этикетке;
15 мкг (600 МЕ) — адекватное потребление для взрослых по оценке Европейского ведомства по безопасности продуктов питания (EFSA) при минимальном синтезе в коже;
100 мкг (4000 МЕ) — допустимый верхний уровень ежедневного потребления для взрослых по EFSA, который не стоит превышать без контроля врача.

Более высокие дозы иногда назначают при подтвержденном дефиците, но это лечебная тактика с контролем анализов, а не самостоятельная профилактика.

Как правильно принимать витамин D3

С едой, содержащей жиры

Витамин D жирорастворимый, поэтому лучше усваивается во время еды с жирами — например, за завтраком с яйцами, обедом с рыбой или блюдом с маслом. Пить его натощак с водой — не лучший вариант.

Регулярно, каждый день

Для поддержания уровня в холодный сезон обычно достаточно принимать небольшую дозу ежедневно в привычное время. Курс часто начинают в октябре и продолжают до апреля, когда солнце снова становится активным.

Вместе с K2 и магнием

Витамин D усиливает всасывание кальция, а витамин K2 участвует в том, чтобы кальций попадал в костную ткань. Магний нужен ферментам, которые превращают витамин D в активные формы. Поэтому D3 часто сочетают с магнием и K2 или с комплексами для костей и суставов. Если вы уже принимаете мультивитамины или кальций с D3, посчитайте общую дозу из всех добавок.

Типичные ошибки

Дублирование доз. Витамин D часто есть в мультивитаминах, кальциевых комплексах и рыбьем жире. Если принимать несколько таких продуктов одновременно, общая доза может незаметно приблизиться к верхнему уровню.
«Ударные» дозы без анализа. Большие разовые дозы, которые советуют в соцсетях, не подходят для самостоятельной профилактики. Их целесообразность определяет врач по результатам 25(OH)D.
Прием натощак. Жирорастворимый витамин хуже усваивается без еды, поэтому эффект от той же дозы может быть меньше.
Нерегулярность. Пропуски нескольких дней подряд не критичны, но системный прием с осени до весны дает более стабильный результат, чем короткие курсы.
Ожидание быстрого эффекта. Уровень 25(OH)D меняется постепенно, в течение недель, поэтому повторный анализ, если его назначил врач, обычно делают не раньше чем через 2–3 месяца.

Предостережения и когда обратиться к врачу

Избыток витамина D может повысить уровень кальция в крови. Посоветуйтесь с врачом перед приемом, если у вас:

мочекаменная болезнь или камни в почках в анамнезе, хронические болезни почек;
саркоидоз или другие гранулематозные заболевания, гиперкальциемия, гиперпаратиреоз;
постоянный прием лекарств — сердечных гликозидов (дигоксин), тиазидных диуретиков, противосудорожных препаратов, глюкокортикоидов;
беременность или грудное вскармливание;
необходимость дать витамин D ребенку — дозировку для детей определяет педиатр.

Также обратитесь к врачу, если на фоне приема появились тошнота, жажда, частое мочеиспускание, слабость — это могут быть признаки избытка кальция.

Витамин D3 и другие продукты NSP на холодный сезон

Витамин D3 NSP — жевательные таблетки Nature’s Sunshine с 600 МЕ (15 мкг) холекальциферола, то есть ровно на уровне адекватного потребления EFSA для взрослых. Принимают 1 таблетку в день во время еды, таблетку разжевывают. Он подходит как базовая поддержка на осень и зиму.

Тем, кто заботится о костях, подойдет Кальций Магний Хелат NSP — комплекс кальция и магния с витамином D3 и люцерной; учтите, что он тоже содержит D3. Более широкий курс — Программа «Здоровье ваших костей» NSP из четырех продуктов. Для общей сезонной поддержки и иммунитета часто добавляют Витамин C NSP или комплексную Программу «Сильный иммунитет» NSP.

В FitoBar продается оригинальная продукция NSP с доставкой Новой Почтой по всей Украине.

Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.