Кальций: сколько нужно, какие формы лучше и как принимать, чтобы усваивался

Кальций — самый распространенный минерал в организме: около 99% его находится в костях и зубах. Остальное нужно для сокращения мышц, работы нервов, свертывания крови и ритма сердца. Уровень кальция в крови организм держит очень стабильно — если его не хватает из еды, он «занимает» кальций из костей. Поэтому обычный анализ крови на кальций почти ничего не говорит о том, хватает ли его в рационе, а нехватка годами незаметно снижает плотность костей.

Сколько кальция нужно

• взрослым 18–24 лет — 1000 мг в день, после 25 лет — около 950 мг (рекомендации EFSA);
• женщинам после 50 и мужчинам после 70 американские рекомендации (NIH) советуют 1200 мг;
• подросткам 11–17 лет — 1150 мг, потому что в этом возрасте кости набирают массу активнее всего;
• верхняя безопасная граница для взрослых — 2500 мг в день из всех источников вместе.

Кости набирают максимальную плотность примерно до 30 лет, а после менопаузы женщины из-за снижения эстрогенов теряют костную массу быстрее. Поэтому кальций и витамин D особенно важны в юности и после 50.

Где кальция больше всего

• стакан молока или кефира (200 мл) — около 240 мг;
• 30 г твердого сыра — 200–250 мг;
• 150 г натурального йогурта — около 200 мг;
• 100 г консервированных сардин с костями — 300–380 мг;
• 100 г тофу, створоженного солями кальция, — 300 мг и больше;
• миндаль, кунжут и тахини, капуста кале, брокколи, бобовые, минеральная вода с высоким содержанием кальция.

А вот шпинат и щавель — слабый источник: щавелевая кислота связывает кальций, и усваивается его мало. Если вы едите молочные продукты 2–3 раза в день, добавка вам, скорее всего, не нужна.

Кому может понадобиться добавка

• людям, которые не едят молочных продуктов (непереносимость лактозы, веганство);
• женщинам после менопаузы и людям с остеопенией или остеопорозом — по назначению врача;
• тем, кто длительно принимает глюкокортикоиды;
• при болезнях, нарушающих всасывание (целиакия, воспалительные болезни кишечника);
• беременным и кормящим женщинам с низким потреблением кальция — по совету врача.

Считайте кальций из добавки только дополнением к рациону: если с едой вы получаете 600 мг, достаточно добавить 300–500 мг, а не пить 1000 мг «про запас».

Какую форму выбрать

Карбонат кальция содержит больше всего элементарного кальция (40%), поэтому таблетки меньше и дешевле. Для усвоения ему нужна желудочная кислота, поэтому принимать его следует во время еды.

Цитрат кальция содержит 21% элементарного кальция, но усваивается независимо от еды и кислотности. Это лучший выбор для людей старшего возраста, с пониженной кислотностью или тех, кто принимает средства от изжоги.

Хелатные формы (кальций, связанный с аминокислотами) хорошо переносятся и реже вызывают запор.

Фосфат кальция близок по усвоению к карбонату и дополнительно дает фосфор.

На этикетке смотрите на количество элементарного кальция, а не на массу соли: 1250 мг карбоната дают только 500 мг кальция.

Как принимать, чтобы усваивался

• Не больше 500 мг за раз. Большую дозу разделите на 2 приема — так усваивается большая доля.
• Вместе с витамином D. Без него кишечник поглощает лишь 10–15% кальция, при достаточном уровне — 30–40%. Подробнее — в статье «Витамин D3 осенью и зимой».
• Не забывайте о магнии, который участвует в обмене кальция и работе мышц, — см. «Магний: какую форму выбрать».
• Двигайтесь. Ходьба, приседания и упражнения с сопротивлением дают кости сигнал сохранять плотность; без нагрузки кальций работает хуже.

С чем кальций не сочетать

Кальций мешает усвоению некоторых лекарств и минералов, поэтому выдерживайте интервал не менее 2–4 часов:

• препараты железа и цинка;
• левотироксин (гормон щитовидной железы);
• антибиотики тетрациклинового и фторхинолонового ряда;
• бисфосфонаты от остеопороза — по инструкции к препарату.

Когда осторожно

Избыток кальция из добавок (но не из еды) связывают с риском камней в почках, а прием больших доз без необходимости — с запорами. Посоветуйтесь с врачом, если у вас были камни в почках, гиперкальциемия, болезни почек или паращитовидных желез, а также если вы принимаете тиазидные диуретики. Диагноз «остеопороз» ставят по денситометрии, и лечит его врач — одних лишь добавок кальция здесь недостаточно.

Кальций в продуктах NSP

Кальций Магний Хелат NSP сочетает кальций в хелатной, цитратной и фосфатной формах с магнием, витамином D3 и люцерной — это удобная база для поддержки костей и мышц. Остео Плюс NSP дополнительно содержит хвощ полевой как источник кремния и растительные ферменты; его выбирают для костно-суставной системы после 40 лет.

Если вы редко бываете на солнце, дополните курс Витамином D3 NSP, а мягкий растительный компонент для опорно-двигательного аппарата дает Бон-Си NSP. Все продукты — в разделе Кости и суставы.

В FitoBar продается оригинальная продукция Nature’s Sunshine с доставкой Новой Почтой по всей Украине.

Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.