Действительно ли коллаген из добавок работает?

Часть исследований показывает умеренное улучшение увлажненности и упругости кожи и уменьшение боли в суставах при приеме 8–12 недель. Но многие работы финансировали производители, поэтому ожидания должны быть реалистичными.

Сколько коллагена принимать в день?

В исследованиях для кожи использовали 2,5–10 г гидролизованного коллагена в день, для суставов — около 10 г гидролизата или 40 мг неденатурированного коллагена II типа. Курс — не менее 8–12 недель.

Зачем коллагену витамин C?

Витамин C нужен ферментам, которые «сшивают» коллагеновые волокна. Без него организм не может образовывать полноценный коллаген, поэтому витамин C принимают вместе с коллагеном или для поддержки собственного синтеза.

Можно ли получить коллаген из еды?

Да: холодец, наваристые бульоны, желатин, кожа птицы и рыбы содержат коллаген. Но важнее достаточно белка в целом, витамин C и цинк, из которых организм синтезирует собственный коллаген.

Какой коллаген лучше: морской или бычий?

Оба — это преимущественно коллаген I типа, и убедительных доказательств преимущества одного из них нет. Морской выбирают те, кто не ест говядину или свинину, но он не подходит при аллергии на рыбу.

Есть ли коллаген для веганов?

Настоящий коллаген бывает только животного происхождения. Веганам подходят продукты, которые поддерживают собственный синтез: витамин C, аминокислоты, цинк, сера (МСМ) и кремний.

Коллаген для кожи и суставов: работает ли, как принимать, витамин C

Коллаген — самый распространенный белок человеческого тела: на него приходится около трети всего белка. Он образует «каркас» кожи, хрящей, сухожилий, связок, костей и стенок сосудов, придавая им прочность и упругость. Организм синтезирует коллаген сам из аминокислот (глицина, пролина, лизина), и для этого ему обязательно нужен витамин C. После 25–30 лет синтез постепенно замедляется, поэтому кожа теряет упругость, а хрящи хуже восстанавливаются.

Что разрушает коллаген

ультрафиолет — главная причина преждевременного старения кожи; ежедневный SPF защищает коллаген лучше любой добавки;
курение — снижает синтез коллагена и ухудшает кровоснабжение кожи;
избыток сахара — глюкоза «склеивает» волокна коллагена (гликация), и они становятся жесткими и хрупкими;
нехватка белка и витамина C в рационе;
хроническое недосыпание и стресс;
менопауза — за первые 5 лет после нее кожа теряет до 30% коллагена из-за снижения эстрогенов.

Коллагеновые добавки: что показывают исследования

Коллаген из добавок не попадает «прямо в кожу»: в кишечнике он расщепляется до аминокислот и коротких пептидов. Однако некоторые пептиды (например, пролин-гидроксипролин) попадают в кровь и, вероятно, стимулируют клетки кожи и хряща вырабатывать собственный коллаген.

Для кожи. Метаанализ 19 исследований (de Miranda и соавт., 2021, более 1100 участников) показал, что 2,5–10 г гидролизованного коллагена в день в течение 8–12 недель улучшали увлажненность и упругость кожи. При этом большинство этих исследований финансировали производители, и в более поздних анализах эффект исчезал, когда учитывали только независимые и более качественные исследования. Честный вывод: возможна умеренная польза, но не чудо.

Для суставов. При остеоартрозе коллагеновый гидролизат (около 10 г в день) и неденатурированный коллаген II типа (40 мг) в части исследований немного уменьшали боль и скованность. У спортсменов коллаген вместе с витамином C перед тренировкой изучают для поддержки сухожилий. Доказательная база небольшая, поэтому коллаген рассматривают как дополнение к движению, контролю веса и лечению, а не как замену.

Чему нет доказательств: что коллаген «восстанавливает хрящ» при выраженном артрозе, убирает целлюлит или заменяет процедуры у косметолога.

Как поддержать собственный коллаген

Витамин C каждый день. Без него ферменты не могут «сшить» коллагеновые волокна — недаром при цинге разрушаются десны и сосуды. Источники: перец, киви, цитрусовые, капуста, шиповник, ягоды.
Достаточно белка. Ориентировочно 0,8–1,2 г на 1 кг веса в день: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Холодец, наваристые бульоны, желатин и кожа рыбы содержат много глицина и пролина.
Цинк, медь и сера участвуют в синтезе коллагена; серу дают яйца, чеснок, лук, капуста, а также МСМ.
Кремний (овсянка, цельные злаки, хвощ) связывают со здоровьем соединительной ткани, волос и ногтей.
Защита от солнца, отказ от курения, меньше сахара, сон 7–9 часов — то, без чего добавки дают мало.
Движение. Умеренная нагрузка стимулирует обмен в хрящах и сухожилиях.

Если выбираете коллагеновую добавку

Гидролизованный коллаген (пептиды) — для кожи, волос, ногтей и общей поддержки суставов: 2,5–10 г в день.
Неденатурированный коллаген II типа (UC-II) — для суставов, в очень малой дозе (около 40 мг).
Курс — не менее 8–12 недель; волосы, ногти и кожа обновляются медленно.
Принимайте вместе с витамином C — либо в составе, либо отдельно.
Источник — бычий, свиной, морской (рыбий). Коллаген всегда животного происхождения: веганам подходят только продукты, поддерживающие собственный синтез.

Кому с осторожностью

Людям с аллергией на рыбу или морепродукты стоит избегать морского коллагена. При болезнях почек и диете с ограничением белка дозу нужно согласовать с врачом. Беременным и кормящим женщинам добавки выбирают вместе с врачом. Если сустав отекший, горячий, резко болит или «заклинивает», нужен осмотр врача, а не коллаген.

Продукты NSP для собственного коллагена

В ассортименте FitoBar нет чистого коллагена, зато есть продукты, которые дают организму «стройматериалы» для его синтеза. Витамин C NSP (1000 мг с биофлавоноидами, ацеролой и шиповником) необходим для образования коллагена в коже, сосудах и суставах. МСМ NSP содержит 750 мг органической серы — она входит в состав коллагена, кератина и хряща.

Для волос, кожи и ногтей есть Эйч Эс Эн NSP с хвощом — природным источником кремния — и красной водорослью, а также трехмесячная Программа «Кожа, волосы, ногти» NSP, куда входят HSN-W, витамин C, цинк, омега-3 и лецитин. Для комфорта суставов выбирают Босвеллию Плюс NSP. Другие продукты — в разделах Волосы, кожа, ногти и Кости и суставы.

О других питательных веществах для кожи читайте в статье «Омега-3: как выбрать рыбий жир», а о минералах для костей — в статье «Кальций: сколько нужно и какие формы лучше».

В FitoBar продается оригинальная продукция Nature’s Sunshine с доставкой Новой Почтой по всей Украине.

Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.