Усталость зимой: почему не хватает энергии и как ее вернуть

Темнеет в пять, утром тяжело встать, после обеда хочется спать, а кофе уже не спасает. Усталость зимой — одна из самых частых жалоб в ноябре–феврале. Отчасти это нормальная реакция организма на короткий день, но иногда за ней стоит дефицит железа, витамина D или проблемы со щитовидной железой. Разбираем, откуда берется зимняя усталость, какие анализы стоит сдать и что действительно помогает вернуть энергию.

Почему усталость зимой бывает сильнее

Мало света. Свет — главный сигнал для внутренних часов. Когда утра темные, мелатонин (гормон сна) вырабатывается дольше, и утром мы чувствуем себя «невключенными». У части людей это переходит в сезонное аффективное расстройство — депрессию с сезонным паттерном, которая повторяется каждую зиму.

Меньше движения. Холод и темнота сокращают прогулки, а гиподинамия сама по себе усиливает усталость.

Нехватка витамина D. С октября по март в Украине кожа почти не вырабатывает витамин D. Его низкий уровень связывают с усталостью и мышечной слабостью.

Простуды и их последствия. После ОРВИ слабость может держаться еще 1–2 недели.

Праздники и режим. Поздние ужины, алкоголь, сладкое и нерегулярный сон в конце года добавляют усталости.

Когда усталость — повод провериться

Если усталость зимой длится больше 2–3 недель и не проходит после нормального сна и выходных, стоит обратиться к семейному врачу. Чаще всего проверяют:

• общий анализ крови и ферритин — чтобы исключить анемию и дефицит железа;
• ТТГ — гормон, отражающий работу щитовидной железы;
• 25(OH)D — уровень витамина D;
• витамин B12 — особенно у вегетарианцев и людей, принимающих метформин;
• глюкозу — при жажде, частом мочеиспускании.

Немедленно к врачу — если усталость сочетается с резким похудением, ночной потливостью, одышкой, болью в груди или мыслями о самоповреждении.

Как вернуть энергию зимой: что работает

Утренний свет

Самый простой способ «завести» внутренние часы — 20–30 минут дневного света в первой половине дня: прогулка по дороге на работу, обед на улице, рабочий стол у окна. При выраженном сезонном расстройстве врачи применяют светотерапию специальными лампами — ее подбирает специалист.

Сон по расписанию

Ложитесь и вставайте примерно в одно время, даже в выходные. Взрослым нужно 7–9 часов сна. О том, как наладить сон, читайте в статье «Сон и стресс: что помогает уснуть».

Движение каждый день

ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Парадоксально, но именно движение уменьшает чувство усталости: даже 10-минутная быстрая прогулка бодрит лучше второй чашки кофе.

Общение и приятные дела

Зимой мы чаще остаемся дома и реже видимся с людьми, а это тоже снижает настроение и энергию. Планируйте встречи с друзьями, хобби, прогулки днем по выходным. Если подавленное настроение держится больше двух недель, теряется интерес к привычным делам — это повод поговорить с врачом или психологом.

Питание для энергии

• Завтракайте белком и сложными углеводами: яйца, каша, творог, цельнозерновой хлеб.
• Ешьте мясо, рыбу, бобовые, гречку — источники железа и витаминов группы B.
• Ограничьте сладкое: быстрые углеводы дают короткий подъем и такой же быстрый спад.
• Пейте воду: даже легкое обезвоживание усиливает усталость.

Витамины и минералы от усталости: что известно

EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов) признает, что витамины B2, B6, B12, C, а также железо и магний способствуют уменьшению усталости и утомляемости, а витамины группы B участвуют в нормальном энергетическом обмене. Важное уточнение: это работает, когда этих веществ не хватает. Если дефицита нет, «лишние» витамины энергии не добавят.

Железо — если анализ показал дефицит

Нехватка железа — одна из самых частых причин усталости у женщин. Принимать железо стоит только после анализа на ферритин. Железо Хелат NSP — в хелатной форме, которая обычно лучше переносится желудком. Подробно — в статье «Железо при усталости».

Витамин D

Зимой большинству взрослых в Украине врачи советуют профилактическую дозу витамина D. Как подобрать дозу — в статье «Витамин D3 осенью и зимой».

Мультивитамины — когда рацион неидеален

Если питание однообразное, а сдать анализы на все сразу невозможно, разумно принимать один сбалансированный комплекс вместо нескольких отдельных добавок. Мега-Хел NSP содержит витамины A, C, D, E, группы B, хелатные минералы, коэнзим Q10, гинкго и боярышник; принимают 1 таблетку в день во время еды. Супер комплекс NSP — базовый витаминно-минеральный комплекс, 1 таблетка 1–2 раза в день во время еды. Не сочетайте два мультивитамина одновременно — риск передозировки витаминов A, D и минералов.

Кофеин — с умом

Кофе помогает, но после 400 мг кофеина в день (примерно 3–4 чашки) растет риск тревожности и плохого сна, что только усиливает усталость на следующий день. Солстик Энерджи NSP с гуараной, женьшенем, зеленым чаем и витаминами группы B — альтернатива второму кофе; содержит кофеин, поэтому его не пьют после 16:00, а также во время беременности и при повышенном давлении.

Другие продукты — в разделе Энергия.

Короткий план на зиму

1. Сдать базовые анализы, если усталость длится больше 2–3 недель.
2. Каждый день 20–30 минут дневного света утром.
3. Сон 7–9 часов в стабильном режиме.
4. 150 минут движения в неделю.
5. Витамин D зимой, железо — только по анализам, мультивитамины — один комплекс.

В FitoBar продается оригинальная продукция Nature’s Sunshine с доставкой Новой Почтой по всей Украине.

Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.