Втома взимку: чому бракує енергії і як її повернути

Темніє о пʼятій, вранці важко встати, після обіду хочеться спати, а кава вже не рятує. Втома взимку — одна з найчастіших скарг у листопаді–лютому. Частково це нормальна реакція організму на короткий день, але іноді за нею стоїть дефіцит заліза, вітаміну D чи проблеми зі щитоподібною залозою. Розбираємо, звідки береться зимова втома, які аналізи варто здати і що справді допомагає повернути енергію.

Чому втома взимку буває сильнішою

Мало світла. Світло — головний сигнал для внутрішнього годинника. Коли ранки темні, мелатонін (гормон сну) виробляється довше, і зранку ми почуваємося «неввімкненими». У частини людей це переходить у сезонний афективний розлад — депресію із сезонним патерном, яка повторюється щозими.

Менше руху. Холод і темрява скорочують прогулянки, а гіподинамія сама по собі посилює втому.

Нестача вітаміну D. З жовтня по березень в Україні шкіра майже не виробляє вітамін D. Його низький рівень повʼязують з втомою та мʼязовою слабкістю.

Застуди та їхні наслідки. Після ГРВІ слабкість може триматися ще 1–2 тижні.

Свята і режим. Пізні вечері, алкоголь, солодке й нерегулярний сон наприкінці року додають втоми.

Коли втома — привід перевіритися

Якщо втома взимку триває понад 2–3 тижні й не минає після нормального сну та вихідних, варто звернутися до сімейного лікаря. Найчастіше перевіряють:

• загальний аналіз крові і феритин — щоб виключити анемію та дефіцит заліза;
• ТТГ — гормон, що відображає роботу щитоподібної залози;
• 25(OH)D — рівень вітаміну D;
• вітамін B12 — особливо у вегетаріанців і людей, які приймають метформін;
• глюкозу — при спразі, частому сечовипусканні.

Негайно до лікаря — якщо втома поєднується з різким схудненням, нічною пітливістю, задишкою, болем у грудях або думками про самоушкодження.

Як повернути енергію взимку: що працює

Ранкове світло

Найпростіший спосіб «завести» внутрішній годинник — 20–30 хвилин денного світла в першій половині дня: прогулянка дорогою на роботу, обід на вулиці, робочий стіл біля вікна. При вираженому сезонному розладі лікарі застосовують світлотерапію спеціальними лампами — її підбирає фахівець.

Сон за розкладом

Лягайте і вставайте приблизно в один час, навіть у вихідні. Дорослим потрібно 7–9 годин сну. Про те, як налагодити сон, читайте в статті «Сон і стрес: що допомагає заснути».

Рух щодня

ВООЗ рекомендує дорослим щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень. Парадоксально, але саме рух зменшує відчуття втоми: навіть 10-хвилинна швидка прогулянка бадьорить краще за другу чашку кави.

Спілкування і приємні справи

Зимою ми частіше залишаємося вдома й менше бачимося з людьми, а це теж знижує настрій і енергію. Плануйте зустрічі з друзями, хобі, прогулянки вдень на вихідних. Якщо пригнічений настрій тримається понад два тижні, втрачається інтерес до звичних справ — це привід поговорити з лікарем або психологом.

Харчування для енергії

• Снідайте білком і складними вуглеводами: яйця, каша, сир, хліб із цільного зерна.
• Їжте мʼясо, рибу, бобові, гречку — джерела заліза й вітамінів групи B.
• Обмежте солодке: швидкі вуглеводи дають короткий підйом і такий самий швидкий спад.
• Пийте воду: навіть легке зневоднення посилює втому.

Вітаміни і мінерали від втоми: що відомо

EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів) визнає, що вітаміни B2, B6, B12, C, а також залізо і магній сприяють зменшенню втоми та виснаження, а вітаміни групи B беруть участь у нормальному енергетичному обміні. Важливе уточнення: це працює, коли цих речовин бракує. Якщо дефіциту немає, «зайві» вітаміни енергії не додадуть.

Залізо — якщо аналіз показав дефіцит

Нестача заліза — одна з найчастіших причин втоми в жінок. Приймати залізо варто лише після аналізу на феритин. Залізо Хелат NSP — у хелатній формі, яка зазвичай краще переноситься шлунком. Детально — у статті «Залізо при втомі».

Вітамін D

Взимку більшості дорослих в Україні лікарі радять профілактичну дозу вітаміну D. Як підібрати дозу — у статті «Вітамін D3 восени та взимку».

Мультивітаміни — коли раціон неідеальний

Якщо харчування одноманітне, а здати аналізи на все одразу неможливо, розумно приймати один збалансований комплекс замість кількох окремих добавок. Мега-Хел NSP містить вітаміни A, C, D, E, групи B, хелатні мінерали, коензим Q10, гінкго і глід; приймають 1 таблетку на день під час їжі. Супер комплекс NSP — базовий вітамінно-мінеральний комплекс, 1 таблетка 1–2 рази на день під час їжі. Не поєднуйте два мультивітаміни одночасно — ризик передозування вітамінів A, D і мінералів.

Кофеїн — з розумом

Кава допомагає, але після 400 мг кофеїну на день (приблизно 3–4 чашки) зростає ризик тривожності й поганого сну, що лише посилює втому наступного дня. Солстік Енерджи NSP з гуараною, женьшенем, зеленим чаєм і вітамінами групи B — альтернатива другій каві; містить кофеїн, тож його не пʼють після 16:00, а також під час вагітності та при підвищеному тиску.

Інші продукти — у розділі Енергія.

Короткий план на зиму

1. Здати базові аналізи, якщо втома триває понад 2–3 тижні.
2. Щодня 20–30 хвилин денного світла зранку.
3. Сон 7–9 годин у стабільному режимі.
4. 150 хвилин руху на тиждень.
5. Вітамін D взимку, залізо — лише за аналізами, мультивітаміни — один комплекс.

У FitoBar продається оригінальна продукція Nature’s Sunshine з доставкою Новою Поштою по всій Україні.

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря.