Иммунитет осенью: что действительно помогает реже болеть

Осенью иммунитет лучше всего поддерживают не «волшебные» добавки, а простые вещи: сон 7–9 часов, прививка от гриппа, мытье рук и проветривание, полноценное питание и достаточный уровень витамина D. Витамин C, цинк и пробиотики не делают человека неуязвимым, но помогают закрыть дефициты, а при некоторых условиях — немного сократить простуду. Ниже объясняем, что из этого имеет доказательства, а что нет, и когда пора обратиться к врачу.

Почему осенью мы болеем чаще

Взрослые в среднем простужаются 2–3 раза в год, дети — еще чаще, и большинство этих эпизодов приходится на холодный сезон. Причин несколько:

• Мы больше времени проводим в помещениях, где вирусы легко передаются от человека к человеку, особенно в транспорте, офисах и школах.
• Сухой воздух от отопления пересушивает слизистые носа и горла, а именно они — первый барьер на пути вирусов.
• Солнца становится мало, и с октября по март кожа почти не синтезирует витамин D.
• После лета меняется режим: меньше движения и сна, больше стресса на работе и в учебе.

Полностью избежать вирусов невозможно, но можно сделать так, чтобы организм встречал их в лучшей форме.

Основа: сон, движение и питание

Сон. Пожалуй, самый недооцененный фактор. В известном исследовании (Prather et al., 2015) добровольцам закапывали в нос риновирус: те, кто спал меньше 6 часов в сутки, заболевали примерно в 4 раза чаще, чем те, кто спал больше 7 часов. Регулярный режим сна — бесплатная и очень действенная «добавка».

Движение. ВОЗ советует взрослым минимум 150 минут умеренной активности в неделю — быстрая ходьба, велосипед, плавание. Регулярные умеренные нагрузки связаны с меньшим числом простуд, а вот изнуряющие тренировки без восстановления могут временно ослаблять защиту.

Питание. Иммунной системе нужны белок, витамины A, C, D, E, B6, B12, фолаты, а также цинк, селен и железо. Проще всего получать их из разнообразного рациона: овощи и фрукты нескольких цветов каждый день, бобовые, орехи, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Избыток алкоголя и курение, наоборот, ослабляют защиту слизистых.

Стресс. Длительный стресс повышает уровень кортизола и связан с более частыми инфекциями. Прогулки, общение и отдых — тоже часть профилактики.

Прививка, гигиена и проветривание

Прививка от гриппа — самый действенный способ снизить риск тяжелого гриппа. Вакцину обновляют каждый год, поэтому прививаться нужно каждый сезон, желательно в октябре–ноябре, до начала эпидемии. Особенно это важно для людей старше 60 лет, беременных, людей с хроническими болезнями и медиков.

Мытье рук с мылом минимум 20 секунд снижает количество респираторных инфекций примерно на пятую часть — это показывают обзоры исследований в сообществах и школах. Антисептик пригодится, когда нет воды.

Проветривание и увлажнение. Короткие проветривания несколько раз в день уменьшают концентрацию вирусов в воздухе, а влажность 40–60% помогает слизистым оставаться защищенными.

Витамин D: лучше всего доказанная добавка сезона

Большой метаанализ в BMJ (Martineau et al., 2017) показал, что ежедневный или еженедельный прием витамина D снижает риск острых респираторных инфекций, и сильнее всего — у людей с его дефицитом. Поскольку осенью и зимой в Украине витамина D не хватает большинству, его профилактический прием имеет смысл. Подробно о дозах, анализе и формах — в статье «Витамин D3 осенью и зимой».

Витамин C: что известно на самом деле

Крупнейший обзор Cochrane (Hemilä, Chalker, 2013) обобщил десятки исследований:

• Регулярный прием витамина C от 200 мг в день не уменьшает число простуд у обычных людей, но сокращает их длительность — примерно на 8% у взрослых и на 14% у детей.
• У людей под сильной физической нагрузкой (марафонцы, лыжники, военные на учениях) риск простуды снижался примерно вдвое.
• Начало приема уже после появления симптомов стабильного эффекта не дало.

Рекомендуемая норма EFSA — 95 мг в день для женщин и 110 мг для мужчин, что легко получить из 1–2 порций овощей и фруктов (шиповник, болгарский перец, киви, цитрусовые, капуста). Дозы выше 1 г в день могут вызывать дискомфорт в желудке, а людям со склонностью к камням в почках их стоит согласовать с врачом.

Цинк

Цинк нужен для работы иммунных клеток, а его дефицит заметно ослабляет защиту. Он есть в мясе, морепродуктах, тыквенных семечках, бобовых и цельных злаках.

Пастилки с цинком, начатые в первые сутки простуды, в части исследований сокращали ее длительность, однако результаты неоднородны, и в последнем обзоре Cochrane (2024) доказательства оценены как невысокого качества. Главное — не превышать безопасный уровень: EFSA установила верхнюю границу 25 мг цинка в день для взрослых, а длительный избыток может вызвать дефицит меди. Назальные спреи с цинком не используют — они связаны с потерей обоняния.

Кишечник и иммунитет

Значительная часть иммунных клеток находится в стенке кишечника, и состав микрофлоры влияет на их работу. Обзор Cochrane (2022) показал, что пробиотики могут несколько уменьшать число острых инфекций верхних дыхательных путей, хотя качество доказательств невысокое. Проще всего поддержать микрофлору клетчаткой (овощи, бобовые, цельные злаки) и кисломолочными продуктами с живыми культурами. Как выбрать пробиотик, читайте в статье «Пробиотики: зачем нужны и как выбрать».

Чего делать не стоит

• Пить антибиотики «от простуды». Простуду и грипп вызывают вирусы, на которые антибиотики не действуют, а микрофлору они нарушают.
• Принимать большие дозы всего сразу. Несколько добавок с одними и теми же витаминами A, D или цинком легко дают избыток.
• Ждать от добавок защиты вместо вакцины, сна и гигиены.
• «Переболеть на ногах». Отдых ускоряет выздоровление и защищает коллег.

Когда обратиться к врачу

Простуда обычно проходит за 7–10 дней. Обратитесь к врачу, если:

• температура выше 38,5 °C держится больше 3 дней или возвращается после улучшения;
• появились одышка, боль в груди, сильная головная боль, спутанность сознания;
• признаки обезвоживания, невозможность пить;
• вы беременны, старше 65 лет, у вас хронические болезни сердца, легких, диабет или сниженный иммунитет;
• болеет ребенок младше 3 месяцев или с любыми тревожными симптомами.

Продукты NSP для холодного сезона

Витамин C NSP — 1000 мг аскорбиновой кислоты с биофлавоноидами, ацеролой и шиповником; принимают 1 таблетку в день во время еды. Доза выше суточной нормы, поэтому она подходит для периодов нагрузки и сезона простуд, а не для постоянного приема «на всякий случай».

Пастилки с цинком NSP рассасывают при первых ощущениях в горле, не дольше 1–2 недель подряд. Защитная формула NSP сочетает витамины A, C, E, цинк и селен с астрагалом, рейши и зеленью — для курса на 1–2 месяца; при аутоиммунных заболеваниях ее прием согласовывают с врачом.

Базой на осень и зиму остается Витамин D3 NSP (600 МЕ), а для поддержки микрофлоры — Бифидофилус Флора Форс NSP. Все продукты для защитных сил собраны в разделах Иммунитет и Сезонная поддержка.

В FitoBar продается оригинальная продукция Nature’s Sunshine с доставкой Новой Почтой по всей Украине.

Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача.